Road to next year - Simbus82 Workout

Tra terremoti e raffreddori oggi ho usato ancora la mia solita fullbody. Ho aumentato un po i carichi e il numero di serie. Tanto adesso per una settimana la palestra chiude....azz! Credo di aver ripreso le forze e spero veramente di ripartire il prima possibile con il mio programma di Forza. BUON NATALE E FELICE ANNO NUOVO A TUTTI!!!!!

Ancora fullbody "ridotta", finchè non sono in forma non rischio di buttarmi in un allenamento che mi dilanierebbe. Oltretutto questa fullbody la trovo utile in fatto di diversificazione del lavoro. Dopo aver lavorato sulla forza è quasi un piacere fare una fullbody :D. Ovvimente sempre abbinata a una bella sessione di ciclette ad alti RPM!

A causa di un po' di raffreddore che limita di brutto le prestazioni, ho effettuato un seduta con la mia vecchia scheda per il fullbody: ho usato serie e carichi ridotti del 30-40% rispetto ai top score che avevo ottenuto tempo fa. Questo per non gettare al vento un giorno di allenamento: ho aggiunto inoltre 40 min di ciclette con 90-100 rpm. A quanto l'aerobica mi aiuta a far passare il raffreddore :DDDDD Lunedì si riprende con la scheda per la Fase 4 di Forza, rispettando le ultime mie idee: aumentare il Range Of Movement (ROM) e cercare la maggior qualità di esecuzione, a costo di calare molto il carico utlizzato. Per lo squat, voglio "ripartire" eseguendo accosciate complete, ben al di sotto del parallellisimo coscia-pavimento. Credo lo stimolo derivante da questa esecuzione siamo molto utile a migliorare la condizione generale delle gambe e l'esplosività del muscolo. Felice di essere smentito, ma le sensazioni sono queste.

La fullbody , scheda di allenamento principe di questa fase "preparatoria", è finalmente finita! Oggi niente di segnalare, l'allenamento si è concluso nel migliore dei modi, con qualche miglioramento su qualche carico , ma niente di più! Settimana prossima si passa al rilevamento dei Carichi Massimali ! Per completezza riporto la scheda dell'allenamento terminato oggi: Stacchi : 4 x 10 - 65 kg Squat : 4 x 10 - 65 kg Calf : 4 x 10 - 35 kg Trazioni : 10 - 10 - 10 - 8 con BW pari a 80 Kg Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 60 kg Panca piana : 4 x 10 - 65 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer":4 x 10 - 35 kg Lento avanti in piedi: 4 x 10 - 28 kg Trazioni al mento: 4 x 10 - 34 kg DIP : 10 - 10 - 10 - 10 con BW pari a 80 kg e sovraccarico di 7,5 kg Crunch inverso : 10 - 10 - 10 - 10 inclinazione 60° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) Peso totale sollevato: 22.020Kg (non importante, ma a fini statistici equivale a un incremento di oltre il 47% ris...

Con i nuovi carichi non sono ancora arrivato a un punto tale da poter dire "buttiamo su ancora peso". Le serie arrivano tutte a compimento ma con o grandi sforzi o un po' di cheating. Purtroppo... sono 3 fasi, da circa 8 sedute l'una, quindi sono 24 sedute che faccio questa fullbody . La noia si sta affacciando alla porta e sinceramente non vedo l'ora che arrivi lunedì prossimo: Fase 4 , si passa alla Forza ! Venerdì quindi, ultima seduta della fullbody! Poi si partirà con un programma dedicato allo sviluppo della forza, del quale però devo ancora concordare le metodologie. Perché non un programma di massa? Semplice: innanzitutto è sempre bene fare forza prima di buttarsi in massa, poi non è di mio interesse far crescere e basta il muscolo . Prediligo una maggiore prestanza atletica che, dopo attenti ripensamenti, ho concluso solo un allenamento mirato alla forza, magari ben variegato, può portare!

Prima di tutto ho effettuato gli aumenti di carico indicati nei precedenti post: Calf : 4 x 10 - 35 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 4 x 10 - 35 kg Come detto precedentemente, avevo in programma di farmi fare l' analisi corporea computerizzata BIA , così da avere un punto di partenza con i valori caratteristici della composizione corporea L'analisi è effettuata con una "bilancia" bioimpedenzometric a della WUNDER, marca specializzata in strumenti di analisi. In pratica dopo una misurazione dell'altezza (che per me me l'hanno scazzata, sono sempre stato tra i 177 e i 178 cm e loro invece mi hanno misurato 176cm...mah!) si va su questa bilancia che ha 8 elettrodi. Eccola qua: Ed ecco invece i risultati della mia analisi! Questi risultati poi sono stati inseriti nel software di gestione della palestra: con successive "pesate" sarà possibile tenere uno storico dei progressi o comunque dei dati corporei. L'esito finale è che ris...

Molti diranno che non è importante, ma a mio parere si può valutare la "forza" di un corpo anche da un eventuale "totale" del peso sollevato in una unica seduta di allenamento. Ok, saranno diversi i tempi di recupero, ma l'arco di tempo in cui il fisico è sottoposto a sforzo resta sempre ci circa 90'-120'... almeno nel caso della mia Fullbody. Quindi, vediamo quanto peso viene sollevato! In data 30 Agosto per ogni esercizio è stato sollevato: Stacchi : 3 x 12 - 50kg = 1.800 kg Squat : 3 x 12 - 50kg = 1.800 kg Calf : 3 x 12 - 25kg = 900 kg Trazioni : 10 - 7 - 5 con BW pari a 78Kg = 1.716 kg Vertical Row : 3 x 12 - 50kg = 1.800 kg Panca piana : 3 x 12 - 55kg = 1.980 kg Curl bicipiti "presa hammer": 3 x 12 - 25kg = 900 kg Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18kg = 648 kg Trazioni al mento: 3 x 12 - 20kg = 720 kg DIP : 12 - 12 - 6 - 3 - 1 con BW pari a 78kg = 2.652 kg TOTALE = 14.916 kg In data 24 Settembre sono stati sollevati: Stacchi : 4 x 10...

Scusate il ritardo ma l'allenamento con queste metodologie sta veramente diventando dispendioso in termini di tempo. E' praticamente impossibile terminare in meno di 100-120 minuti... Tornando a queste 2 sedute , di lunedì e di ieri posso solo dire che "sentendomi" meglio di venerdì scorso, ho innalzato ulteriormente qualche carico. Di poco sia ben chiaro, ma sufficienti a farmi arrivare alla fine degli esercizi con molta difficoltà. Tra un esercizio e l'altro è stato mantenuto il tempo di recupero pari a 2'30" , 30" in più solo dopo lo squat e gli stacchi; tra una serie e l'altra il recupero è pari a 1'30" . Ecco i nuovi carichi con le serie eseguite (giusto per ricordare): Stacchi : 4 x 10 - 65 kg Squat : 4 x 10 - 65 kg Calf : 4 x 10 - 30 kg * Trazioni : 10 - 10 - 10 - 7 con BW pari a 80 Kg Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 60 kg Panca piana : 4 x 10 - 65 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer":4 x 10 - 30 kg Lento avant...

Ieri ho usato il giorno di riposo per fare un po di esercizio aerobico: 20 minuti al "vogatore" (quello con il cavo e il monitor) della Technogym 20 minuti di corsa "intervallata" su tappeto (il tempo fuori era instabilissimo) con una media di 12km/h. (un minuto ai 10km/h, un minuto ai 14km/h...) Risultato? Alla seduta di oggi avevo i muscoli che avevano recuperato ZERO! In ogni caso ho aumentato il carico delle Trazioni al mento portandolo a 28kg e usando una presa un po' più larga così da "toccare" maggiormente la parte "laterale" del deltoide. La fatica oggi è stata impressionante. Pur avendo fatto l'allenamento a metà giornata, cioè senza la fatica e lo stress accumulate in un giorno intero, ogni esercizio è stato portato a termine con estrema difficoltà. In ogni caso sono comunque contento, perchè dopo questa batosta spero che il corpo reagisca di conseguenza. Mi aspetto grandi cose dalla seduta di Lunedì prossimo. PS: Ora sono 80...

Vista la "facilità" con cui la prima seduta è stata portata a termine e i consigli dei "soliti noti" di puntare al tempo di recupero e quindi aumentare i pesi per rendere appunto fondamentale il tempo di recupero... ecco i nuovi carichi! (Peso Fase 2 -> Peso Fase 3. In grassetto la percentuale di carico in più rispetto alla Fase 2) Stacchi : 50 -> 60 - 20% Squat :50 -> 60 - 20% Calf : 25 -> 30 - 20% Vertical Row : 50 -> 60 - 20% Panca piana : 55 -> 65 - 18% Curl bicipiti "hammer": 25 -> 30 - 20% Lento avanti in piedi: 18 -> 22 - 22% Trazioni al mento: 22 -> 26 - 18% Per gli stacchi e lo squat credo che l'aumento basti così, arrivo alla fine dei 4 x 10 ma proprio al limite e con 1'30" di recupero tra le serie. All'ultima serie sembrano non bastare. La panca piana di più non riesco ad aumentare, sono arrivato a 10-10-10-9 e l'ultima, la 10a, rep l'ho fatta con un deciso cheating. Dopo tutto sono ...

Oggi ho iniziato la Fase 3 di questo programma di allenamento basato su una Fullbody da 3 sedute a settimana, che punta al miglioramento della "fatica" . Tutto ruota attorno ai tempi di recupero e a un elevato numero di ripetizioni totali. La Fase 3 vede il passaggio da 3 x 12 a 4 x 10 , con aumento dei carichi e in teoria un conseguente aumento dei tempi di recupero. "In teoria" perchè ho aumentato il peso, ma me la sono sentita in alcuni esercizi di mantenere comunque brevi tempi di recupero. Passiamo ai fatti: Stacchi : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Squat : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Calf : 4 x 10 - 30 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" *Trazioni : 10 - 10 - 6 - 5 con BW pari a 79 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Panca piana : 4 x 10 - 60,5 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Curl bicipit...

La Fase 2 è terminata. I risultati raggiunti li reputo ottimi, rispetto alla fatica e alle capacità di recupero. Sfide Finalmente un ottimo risultato per le Trazioni, la situazione si è decisamente sbloccata! Trazioni : 8 - 8 - 8 - 6 con BW pari a 79kg! Finalmente arrivo a ben 30 rep con le Trazioni! Sono oltre 2 tonnellate di peso (il mio) sollevate :-p Fase 3 Lunedì si comincia. Il metodo di lavoro consisterà nell'effettuare delle 4 x 10 aumentando il peso di un 20% circa a seconda dell'esercizio. Nel caso delle Trazioni , visti i recenti risultati, si continuerà con la strada prima del 4 x 8 (che sembra vicina) e per poi puntare al 4 x 10 entro il termine di questa Fase 3. Per le DIP invece, avendo raggiunto le 3 x 12 , punterò ora al raggiungimento delle 4 x 10 con " sovraccarico " di 5 Kg tramite apposita cintura. Reminder : mi devo fare delle presine di silicone perchè a fare le DIP e far scaricare sul palmo della mano appoggiata a un tubo di ferro ben 8...

Oggi ho assiduamente controllato i tempi di riposo sia tra le serie sia tra gli esercizi. Riporto quindi l'intera scheda con anche i tempi di recupero. Stacchi : 3 x 12 - 50 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Squat : 3 x 12 - 50 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Calf : 3 x 12 - 25 kg - Recupero 30" Pausa 2'30" *Trazioni : 10 - 9 - 5 - 4 con BW pari a 79 Kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Vertical Row Tecnogym: 3 x 12 - 50 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Panca piana : 3 x 12 - 55 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 3 x 12 - 25 kg - Recupero 1' Pausa 2' Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18 kg - Recupero 1' Pausa 2' Trazioni al mento: 3 x 12 - 22 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" DIP : 12 - 12 - 12 con BW pari a 79 kg - Recupero 1' Pausa 2' Crunch inverso : 12 - 12 - 12 - 8 con inclinazione 30° (con 0° intendo la panca parallela al terr...

Tutto nella norma, le DIP sono sempre le ormai solite 3 x 12 senza problemi. Tutti gli esercizi li eseguo nei tempi giusti e fino alla fine. Non senza fatica ovvio, ma ormai il corpo è quasi abituato. Ho provato ad eseguire le trazioni cercando un 4 x 8 , in modo da diminuire un po le rep per serie. Prima cercavo il 3 x 12, ma in effetti con 80kg di peso è ardua la faccenda: avevo l'impressione che le tante rep della serie iniziale (arrivavo a 10) mi "stancassero" troppo. Oggi ho quindi eseguito: Trazioni : 8 - 8 - 6 - 4 con BW pari a 79kg ...che purtroppo in totale sono lo stesso numero di ripetizioni della 5a seduta , quando ho fatto 10 - 9 - 7 .... MAH! Devo dire che però ero un po' a corto di carboidrati, essendo andato in palestra prima di cena dopo un pomeriggio "faticoso" e senza "spuntino". Per la 7a seduta dovrei riuscire ad andare in palestra poco dopo il pranzo: vediamo se l'alimentazione farà il suo dovere!

Finalmente! La sfida delle DIP è stata vinta! Con "largo anticipico" e con una novità... DIP : 3 x 12 con BW pari a 79 kg!!!! Pesato stamattina, sono 79kg "veri" (a vuoto insomma :D), in pratica sono cresciuto di un kg dal primo post di questo blog! Nulla da dichiarare sugli altri esercizi, purtroppo nelle Trazioni non mi scollo dal 10 - 9 -7 ...però ho la scusante che sono 1kg in più :-P. E sempre riguardo alle trazioni, la prima serie sono io che la fermo a 10 rep e potrei farne ancora 2-3 di rep, ma vorrei riuscire a fare 3 serie belle piene. Farò vari passi, il mio primo obiettivo per le trazioni, uscendo dalla Fullbody, sarà per adesso arrivare almeno a 3 x 10. E' un peccato non aver avuto una progressione tale a quella delle DIP :-(

Il ricondizionamento e la botta alla fatica che questa FullBody (passatami da DavideC ) mi dà è tale che i miglioramenti si notato di seduta in seduta! Piccoli ma, per me, significativi progress i. Ovviamente in quegli esercizi dove si possono fare: Trazioni: 10 - 9 - 7 con BW pari a 78kg DIPS: 12 - 12 - 10 - 2 con BW pari a 78kg Inoltre ora posso finalmente portarvi a conoscenza che nei giorni alterni alle sedute di allenamento mi sto cimentando nell'esercizio aerobico : la corsa! Tra la 2a e la 3a seduta ho effettuato circa 7Km in 27' su asfalto: data la stanchezza che la Fullbody mi procura, e il fatto che corro la sera e non la mattina (in piena estate era il contrario), devo dire che una media di oltre 13Km/h non è affato male ! Tra l'altro, sarà forse lo Squat che non avevo mai praticato, ma ora le mie gambe spingono durante la corsa in modo molto diverso: con molta meno fatica!!! ;-) La Sfida Lo scopo è avvicinarsi a 3 x 12 sia nelle Trazioni che nelle DIPS. ...

Oggi è andata a buon fine la 3a seduta della Fase 2 . Le uniche variazioni di nota sono riferite alle trazioni al mento , eseguite stavolta con il bilanciere da 22kg . Migliorate anche le Trazioni e le DIP : Trazioni: 10 - 8 - 6 con BW pari a 78kg DIP: 12 - 12 - 9 - 3 con BW pari a 78kg Inoltre aggiungo 2 nuove foto. Le foto presenti nel post iniziale del blog sono state fatte di notte, con il fisico ben disintegrato dalla giornata. Queste due che inserisco invece sono fatte con il fisico un po più fresco e mettono meglio in luce la situazione, situazione che se era pessima guardando le vecchie foto, ora si nota che qualcosa invece c'è :-p

Oggi seconda seduta della Fase 2 , Fullbody 3x12 con 1' di recupero . In questa seduta ho più o meno rilevato i carichi da usare per le prossime 7-8 sedute della Fase 2. Non è facile, perchè credo non sia cosa buona arrivare alla fine della seduta e non riuscire a fare gli ultimi esercizi. Essendo una fase di condizionamento i pesi sono "leggeri" , e si deve arrivare affaticati ma non morenti alla fine. Almeno così credo, sennò che condizionamento è? Comunque: Stacchi : 3 x 12 - 50 kg Squat : 3 x 12 - 50 kg Calf : 3 x 12 - 25 kg * Trazioni : 10 - 7 - 5 con BW pari a 78 Kg ** Vertical Row Tecnogym: 3 x 12 - 50 kg Panca piana : 3 x 12 - 55 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 3 x 12 - 25 kg Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18 kg Trazioni al mento: 3 x 12 - 20 kg * DIP : 12 - 12 - 6 - 3 - 1 con BW pari a 78 kg Crunch inverso : 12 - 12 - 12 - 8 inclinazione 30° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) * Qua si usa il peso corporeo, quindi almeno pe...

Oggi ho effettuato per la prima volta la " Fase 2" di questo lungo programma, creato grazie ai consigli di DavideC . Nella Fase 2 le ripetizioni sono calate a 12, mentre è stato aumentato il peso utilizzato e il tempo di recupero che sale a 1 minuto . La prossima fase consisterà nel portare le rep a 10 e aumentare ancora il peso. Considerazioni: Il minuto di recupero è una manna dal cielo, la FullBody si porta a termine si con fatica, ma con meno spossatezza rispetto alla fase 1: nonostante i bassi pesi usati i soli 30" di recupero mi tagliavano le gambe man mano mi avvicinavo alla fine della scheda. I pesi in gioco in questa Fase 2 sono cresciuti di circa un 15-20% rispetto a quelli usati nella Fase 1 .

In queste settimane di "preparazione" la scheda "Fase 1" consisteva in: FULLBODY - 3 giorni a settimana - 3 set 15 rep 30" rec Squat Stacchi Calf Trazioni Rematore Panca piana Lento avanti in piedi Trazioni al mento Curl bicipiti Parallele Crunch I pesi usati per riuscire a completare una fullbody così "ricca" sono ovviamente minimi. Con Trazioni e Parallele ovviamente è stato impossibile raggiungere quel numero di set e ripetizioni, poichè il peso usato è il mio: 78kg! Questo allenamento è durato circa 4 settimane, con una pausa di una settimana in mezzo. Lo considero un nuovo punto di partenza... ....e oggi infatti ho iniziato la Fase 2.