Road to next year - Simbus82 Workout

Premessa: tra la corsa e le Leg Extension mi sono infiammati i tendini rotulei, o almeno credo, resta il fatto che mi hanno dato molto fastidio nelle scorse settimane. La Leg Extension, se effettuata con troppo peso, si comporta come una "taglierina" a livello del ginocchio causando uno spiacevole effetto "taglio" a livello dei legamenti del ginocchio. Se ci si pensa bena, tutto la forza del quadricipite in contrazione si riversa sui legamenti e sui tendini superiori del ginocchio che, oltre a sostenere la forza di contrazione del muscolo, devono sopportare anche una forza rivolta verso il basso data dalla leva che poggia sulle tibie. E' come se appoggiassi un grissino al bordo di un tavolo e tenendolo bloccato sulla metà poggiata sul tavolo, poi andassi a premere verso il basso sulla metà esposta al di fuori del bordo del tavolo! Crack! Quindi, saltata la Leg Extension!!! La bella notizia invece è che ho recuperato la vecchia forza nelle gambe e portato a comp...

Tra necessità di tornare presto dalla palestra e voglia di uno sforzo aerobico maggiore , la seduta per i dorsali e i bicipiti di oggi si è tenuta con i tempi di recupero piuttosto ridotti . Esercizio Note Rep Rec Peso Stacco - 5 x 5 R90" 112kg Trazioni presa larga Sovraccarico +5Kg 2 x 6 R45" - Trazioni presa stretta Sovraccarico +10Kg 2 x 6 R45" - Rematore Technogym Vertical Row 4 x 6 R60" 75kg Curl bicipiti Bilanciere 4 x 6 R60" 35kg Hummer Curl Manubri 4 x 6 R60" 16kg Scrollate Manubri 4 x 6 R30" 25kg Alzate laterali Braccia completamente distese 4 x 6 R45" 13kg Side Bend Manubri 2 x 10 R30" 22kg Crunch (o simile) 2 x 20 R30" - Vacuum Addominale - x10 - - Si avvicina, lo ricordo sempre ormai :-D, il momento di fare i nuovi test massimali : indicativamente dovrei effettuarli nella seconda settimana di Aprile . In previsione di questo, e della...

Oggi DURISSIMA sessione di gambe , con ovviamente un esercizio per il deltoide. Riguardo appunto al deltoide sono passato ad un caro "old style" come il Lento Avanti , questo perchè credo che sia l'ideale come esercizio di forza "completo" per le spalle. La parte dura è farlo al termine dell'allenamento per le gambe... :-s Esercizio Note Rep Rec Peso Squat - 5 x 5 R120" 92kg Leg Extension ONE LEG 4 x 6 R60" 25kg Stacchi gambe semi tese - 4 x 6 R90" 72kg Affondi Bilanciere sulle spalle 4 x 6 R60" 30kg Leg Curl ONE LEG 4 x 6 R60" 20kg Calf Seduto - 4 x 6 R60" 40kg Lento Avanti Bilanciere Seduto 4 x 6 R60" 57kg Crunch (o simile) 3 x 20 R30" - Vacuum Addominale - x10 - - Rispetto all'ultima scheda per le gambe che trovate QUA nel blog sono passato ovviamente alla modalità 4x6 per gli esercizi "secondari" . Lo squ...

In queste ultime sedute di allenamento ho ripreso ad utilizzare piano piano carichi sempre maggiori , controllando nel migliore dei modi il Range Of Movement (R.O.M.). Inizialmente la scheda di forza che seguivo indicava: - esercizio multiarticolare 5 x5 - altri esercizi 3 x 8 Il primo passaggio è stato applicare il 4 x 6 (che ritengo più vicino al concetto di "forza" piuttosto che di "massa") ad alcuni esercizi. - esercizio multiarticolare 5 x5 - esercizi per grandi muscoli 4 x 6 - esercizi per muscoli minori 3 x 8 Ora il passaggio finale, a partire dalla prossima seduta, prevede l' eliminazione dei 3 x 8 , a favore del 4 x 6 nella totalità degli esercizi , escluso ovviamente l'esercizio "principale"di ogni seduta. L'idea di usare un metodo di allenamento per la forza per ogni singolo esercizio era una mia voglia presente all'inizio di questa nuova avventura: gli effetti indesiderati però potevano essere molti. Ad esempio il SNC (S...

Ecco arrivati alla seduta che più prediligo, quella che mi sta dando maggiori soddisfazioni. In questa seduta sono ben presenti gli effetti delle modifiche di cui ho precedentemente parlato. Ho applicato il metodo 4 x 6 alle Distensioni Alle Parallele (DIPS) aumentando il carico . Questo perchè lo considero un esercizio "importante" per i tripiti e per l'abbinata pettorale-spalle. 1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI Panca piana: 5 x 5 R150" - 85Kg DIPS: 4 x 6 R120" - sovraccarico di 15kg per un totale di 95kg Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" - manubri da 20kg (da aumentare) *Panca piana presa stretta one arm : 3 x 8 R90" - 20kg Skull Crasher manubri: 3 x 8 R60" - 12kg Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90" - 12kg Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale: x10 * Come si fa la panca piana one arm, cioè con un braccio solo? Semplice, ci si mette sotto il multipower con le guide :-D. Quest...

Dopo una settimana di scarico , sfruttata per il rilevamento dei massimali , eccoci alla prima seduta di VERO allenamento . Grazie al sempre prezioso aiuto di DaviceC ho (abbiamo) stilato una nuova scheda di allenamento suddivisa in 3 split dedicata alla forza . Obiettivo principale per ora è l' aumento della forza con il classico 5 x 5 all'80% del massimale negli esercizi fondamentali: panca, squat e stacco. 1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI Panca piana: 5 x 5 R150" DIPS: 3 x 8 R90" Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" Panca piana presa stretta: 3 x 8 R90" Skull Crasher: 3 x 8 R60" Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90" Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 2a seduta : DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE Stacchi: 5 x 5 R150" Trazioni: 3 x 8 R90" Rematore: 3 x 8 R90" Scrollate: 3 x 8 R60" Curl bilanciere presa martello: 3x8 R90" Curl alternato seduto: 3x8 R60"...

La fullbody , scheda di allenamento principe di questa fase "preparatoria", è finalmente finita! Oggi niente di segnalare, l'allenamento si è concluso nel migliore dei modi, con qualche miglioramento su qualche carico , ma niente di più! Settimana prossima si passa al rilevamento dei Carichi Massimali ! Per completezza riporto la scheda dell'allenamento terminato oggi: Stacchi : 4 x 10 - 65 kg Squat : 4 x 10 - 65 kg Calf : 4 x 10 - 35 kg Trazioni : 10 - 10 - 10 - 8 con BW pari a 80 Kg Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 60 kg Panca piana : 4 x 10 - 65 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer":4 x 10 - 35 kg Lento avanti in piedi: 4 x 10 - 28 kg Trazioni al mento: 4 x 10 - 34 kg DIP : 10 - 10 - 10 - 10 con BW pari a 80 kg e sovraccarico di 7,5 kg Crunch inverso : 10 - 10 - 10 - 10 inclinazione 60° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) Peso totale sollevato: 22.020Kg (non importante, ma a fini statistici equivale a un incremento di oltre il 47% ris...

Oggi ho iniziato la Fase 3 di questo programma di allenamento basato su una Fullbody da 3 sedute a settimana, che punta al miglioramento della "fatica" . Tutto ruota attorno ai tempi di recupero e a un elevato numero di ripetizioni totali. La Fase 3 vede il passaggio da 3 x 12 a 4 x 10 , con aumento dei carichi e in teoria un conseguente aumento dei tempi di recupero. "In teoria" perchè ho aumentato il peso, ma me la sono sentita in alcuni esercizi di mantenere comunque brevi tempi di recupero. Passiamo ai fatti: Stacchi : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Squat : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Calf : 4 x 10 - 30 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" *Trazioni : 10 - 10 - 6 - 5 con BW pari a 79 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Panca piana : 4 x 10 - 60,5 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Curl bicipit...

Oggi seconda seduta della Fase 2 , Fullbody 3x12 con 1' di recupero . In questa seduta ho più o meno rilevato i carichi da usare per le prossime 7-8 sedute della Fase 2. Non è facile, perchè credo non sia cosa buona arrivare alla fine della seduta e non riuscire a fare gli ultimi esercizi. Essendo una fase di condizionamento i pesi sono "leggeri" , e si deve arrivare affaticati ma non morenti alla fine. Almeno così credo, sennò che condizionamento è? Comunque: Stacchi : 3 x 12 - 50 kg Squat : 3 x 12 - 50 kg Calf : 3 x 12 - 25 kg * Trazioni : 10 - 7 - 5 con BW pari a 78 Kg ** Vertical Row Tecnogym: 3 x 12 - 50 kg Panca piana : 3 x 12 - 55 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 3 x 12 - 25 kg Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18 kg Trazioni al mento: 3 x 12 - 20 kg * DIP : 12 - 12 - 6 - 3 - 1 con BW pari a 78 kg Crunch inverso : 12 - 12 - 12 - 8 inclinazione 30° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) * Qua si usa il peso corporeo, quindi almeno pe...

Oggi ho effettuato per la prima volta la " Fase 2" di questo lungo programma, creato grazie ai consigli di DavideC . Nella Fase 2 le ripetizioni sono calate a 12, mentre è stato aumentato il peso utilizzato e il tempo di recupero che sale a 1 minuto . La prossima fase consisterà nel portare le rep a 10 e aumentare ancora il peso. Considerazioni: Il minuto di recupero è una manna dal cielo, la FullBody si porta a termine si con fatica, ma con meno spossatezza rispetto alla fase 1: nonostante i bassi pesi usati i soli 30" di recupero mi tagliavano le gambe man mano mi avvicinavo alla fine della scheda. I pesi in gioco in questa Fase 2 sono cresciuti di circa un 15-20% rispetto a quelli usati nella Fase 1 .

In queste settimane di "preparazione" la scheda "Fase 1" consisteva in: FULLBODY - 3 giorni a settimana - 3 set 15 rep 30" rec Squat Stacchi Calf Trazioni Rematore Panca piana Lento avanti in piedi Trazioni al mento Curl bicipiti Parallele Crunch I pesi usati per riuscire a completare una fullbody così "ricca" sono ovviamente minimi. Con Trazioni e Parallele ovviamente è stato impossibile raggiungere quel numero di set e ripetizioni, poichè il peso usato è il mio: 78kg! Questo allenamento è durato circa 4 settimane, con una pausa di una settimana in mezzo. Lo considero un nuovo punto di partenza... ....e oggi infatti ho iniziato la Fase 2.