Road to next year - Simbus82 Workout

La sensazione di questa settimana di scarico appena effettuata, come previsto dall'allenamento del 5/3/1, è proprio questa: acqua di fonte . Dopotutto è l'unico modo per consentire ai muscoli un sano e ed efficace recupero dopo lo stress con gli esercizi e i carichi "sub-massimali" della precedente settimana. Noterete nella tabella i bassi carichi e il volume di allenamento ridotto : Giorno 1 Distensioni:  5 x 25kg  5 x 30kg  >5 x 35kg Parallele:  4 x 12 Trazioni:  4 x 8 Giorno 2 Deadlift:  5 x 50kg  5 x 60kg  >5 x 75kg Good Morning:  4 x 10 Hanging LegR

Finalmente sono arrivato alla settimana in cui la mia forza viene messa alla prova con la parte del programma che prevede le 3a serie composta da 5, 3 e 1 ripetizione. Come sempre si cercherà nell' ultima serie di fare qualche ripetizione in più della singola prevista . La scheda duramente eseguita in questa 3a settimana del 2° periodo di allenamento si compone così: Giorno 1 Distensioni:  5 x 45kg  3 x 50kg  >1 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  5 x 90kg  3 x 105kg  >1 x 115kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5

In questa "seconda" settimana di allenamento il metodo 5/3/1 di Jim Wendler prevedeva di effettuare 3 serie da 3 ripetizioni ciascuna, cercando di portare a compimento il maggior numero di ripetizioni possibili nell'ultima serie. Ed ecco la scheda effettuata in  questa 2a settimana del 2° periodo di allenamento con il 5/3/1 ! Giorno 1 Distensioni:  3 x 40kg  3 x 45kg  >3 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  3 x 85kg  3 x 95kg  >3 x 110kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5 x 15

Siamo giunti alla ripartenza. In questo mesociclo di 5/3/1 userò i miei ultimi carichi massimali raggiunti dall'anno scorso, ossia quelli che vedete qua a fianco datati Agosto 2008. Ecco la solita tabellina che riporta i carichi da usare come riferimento e il loro riscontro nella scheda 5/3/1 . Peso 1RM Peso 5/3/1 Max Distensioni 65kg 59kg Stacco 135kg 122kg Panca 95kg 86kg Squat 115kg 104kg La scheda del 5/3/1 per questaprima settimana è stata quindi così composta: Giorno 1 Distensioni:  5 x 40kg  5 x 45kg  >5 x 50kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:

Come detto nel precedente post, in questo ciclo di 5/3/1 salterò la settimana di scarico . In ogni caso questa settimana andrebbe effettuata seguendo questi carichi negli esercizi multiarticolari: 5 x 40% 5 x 50% 5 x 60% con ovvimente le percentuali basate sempre sul 90% del 1RM. -

Nella terza settimana di allenamento le 3 serie per ogni esercizio multiarticolare vengono effettuate usando lo schema appunto del 5 - 3 - 1 ripetizioni. In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie. 5 x 75% 3 x 85% >1 x 95% Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni , ovviamente almeno una in questo caso ehehheh. La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM). In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 3a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 5x40kg 3x45kg >1x50kg

Nella seconda settimana di allenamento si effettuato 3 serie per ogni esercizio multiarticolare principale (si passa a 3/3/3 con peso crescente). Anche in questo caso, l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni . Ricordo sempre che questo "mesociclo" di 4 settimane lo sto portando a termine con dei carichi "di prova" , ossia carichi nn basati sui miei veri massimali. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 2a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 3x40kg 3x45kg >3x50kg Parallele: 5 x 15 Trazioni: 5 x 10 Giorno 2

Ecco come è stato eseguito questo allenamento nella sua prima settimana. Nel titolo dei post farò capire l'andamento temporale e " periodico " di questo allenamento. Le settimane le abbiamo ben presenti, mentre con "periodo" indico il completamento delle 4 settimane (5/5/5, 3/3/3, 5/3/1 e settimana di scarico) al quale si procederà con l'aumento del carico massimale. Qui i carichi massimali usati come riferimento per l'allenamento (leggermente inferiori rispetto a quelli reali, giusto per "provare" questo primo periodo di 4 settimane). Peso 1RM Peso 5/3/1 Max Distensioni 60kg 54kg Stacco 120kg 108kg Panca 90kg 81kg Squat 100kg 90kg Ed ecco la scheda di questa settimana! Giorno 1 Distensioni: 5x35kg 5x40kg

Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps (<12) 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup

Grazie a link condiviso su Facebook da DavideC ho scoperto un metodo di allenamento della forza che non avevo mai provato prima. E' il 5/3/1 di Jim Wendler . E chi è Jim Wendler? Beh un armadio a due ante , nonchè Powerlifter di fama mondiale! In cosa consiste il 5/3/1 ? Si basa su tutto ciò che concerne lo sviluppo della forza con esercizi multiarticolari, basandosi su quesi concetti che si sa essere basilari quanto efficaci nello sviluppo dei massimali. Traggo alcuni pezzi dall' articolo sul 5/3/1 tradotto in italiano nella Knowledg Base di it.sport.palestra FILOSOFIA DEL 5/3/1 Se siete alla ricerca della "nuova grande innovazione" tra i sistemi di allenamento resterete delusi, Wendler definisce ils uo metodo come "i punti fermi che hanno resistito alla prova del tempo": movimenti multi-articolari di base (panca piana, stacco, squat parallelo e distensioni sopra la testa) carico iniziale "leggero" (per garantire la giusta progressione ed evit

Semplice, per cause di lavoro e tempi ristretti dopo il ritorno a casa dagli allenamenti, non sono più riuscito a mettermi a scrivere i miei soliti papiri nel blog :D Tra marzo e agosto ho effettuato un allenamento molto simili al tipo 3x8 per la massa: unito alla corsa mattutina e a comunque una buona dose di esercizi pro-forza massimale, ho ottenuto buoni risultati anche come definizione e riempimento. Con la fine della vacanze , comincia un nuovo periodo di allenamento ... e come il mio solito tutto dedicato allo sviluppo della forza !

Eh si, dopo la precedente seduta dedicata ai dorsali con recuperi da restarci secco, oggi mi sono impegnato di più e ho deciso di aumentare anche il carico dello Stacco ! La forza sta tornando... e si sente! Dai precedenti 112Kg ho caricato 120Kg ! ( o 122Kg boh... non ci capisco più un cavolo con il peso dei bilancieri.... qualche volta vengo via con il bilancino e li peso da me!!!!! PS: un bilanciere da stacco li pesa 12kg? o meno? BOH!) Esercizio Note Rep Rec Peso Stacco - 5 x 5 R120" 120kg Trazioni presa larga Sovraccarico +5Kg 2 x 6 R60" - Trazioni presa stretta Sovraccarico +10Kg 2 x 6 R45" - Rematore Technogym Vertical Row 4 x 6 R60" 75kg Curl bicipiti Bilanciere 4 x 6 R60" 35kg Hummer Curl Manubri 4 x 6 R60" 16kg Scrollate Manubri 4 x 6 R30" 25kg Alzate laterali Braccia completamente distese 4 x 6 R45" 13kg Side Bend Manubri 2 x 10 R30" 22kg Crunch (o si