5/3/1 - Periodo 1 - Settimana 3: Toccare i massimali
Nella terza settimana di allenamento le 3 serie per ogni esercizio multiarticolare vengono effettuate usando lo schema appunto del 5 - 3 - 1 ripetizioni.
In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie.
Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni, ovviamente almeno una in questo caso ehehheh.
La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM).
In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati.
I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1.
Ed ecco la scheda di questa 3a settimana!
Nella 3a serie ho effettuato anche 4-5 ripetizioni ad indicare che per la mia forza massimale questa scheda è da intendersi "di prova".
Prossimo passo: il modello di allenamento 5/3/1 prevede nella prossima settima di effettuare la famosa "settimana di scarico". Essendo questo ciclo di prova, ho pensato di passare subito a un nuovo mesociclo di 5/3/1 senza passare per lo "scarico". Mi permetto questa cosa solo perchè in effetti non ho spinto fino al massimo il mio corpo. Ovviamente nei prossimi cicli la settimana di scarico sarà presente e credo FONDAMENTALE!
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In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie.
5 x 75%
3 x 85%
>1 x 95%
Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni, ovviamente almeno una in questo caso ehehheh.
La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM).
In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati.
I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1.
Ed ecco la scheda di questa 3a settimana!
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Nella 3a serie ho effettuato anche 4-5 ripetizioni ad indicare che per la mia forza massimale questa scheda è da intendersi "di prova".
Prossimo passo: il modello di allenamento 5/3/1 prevede nella prossima settima di effettuare la famosa "settimana di scarico". Essendo questo ciclo di prova, ho pensato di passare subito a un nuovo mesociclo di 5/3/1 senza passare per lo "scarico". Mi permetto questa cosa solo perchè in effetti non ho spinto fino al massimo il mio corpo. Ovviamente nei prossimi cicli la settimana di scarico sarà presente e credo FONDAMENTALE!
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