Road to next year - Simbus82 Workout

Eh si, dopo la precedente seduta dedicata ai dorsali con recuperi da restarci secco, oggi mi sono impegnato di più e ho deciso di aumentare anche il carico dello Stacco ! La forza sta tornando... e si sente! Dai precedenti 112Kg ho caricato 120Kg ! ( o 122Kg boh... non ci capisco più un cavolo con il peso dei bilancieri.... qualche volta vengo via con il bilancino e li peso da me!!!!! PS: un bilanciere da stacco li pesa 12kg? o meno? BOH!) Esercizio Note Rep Rec Peso Stacco - 5 x 5 R120" 120kg Trazioni presa larga Sovraccarico +5Kg 2 x 6 R60" - Trazioni presa stretta Sovraccarico +10Kg 2 x 6 R45" - Rematore Technogym Vertical Row 4 x 6 R60" 75kg Curl bicipiti Bilanciere 4 x 6 R60" 35kg Hummer Curl Manubri 4 x 6 R60" 16kg Scrollate Manubri 4 x 6 R30" 25kg Alzate laterali Braccia completamente distese 4 x 6 R45" 13kg Side Bend Manubri 2 x 10 R30" 22kg Crunch (o si

Premessa: tra la corsa e le Leg Extension mi sono infiammati i tendini rotulei, o almeno credo, resta il fatto che mi hanno dato molto fastidio nelle scorse settimane. La Leg Extension, se effettuata con troppo peso, si comporta come una "taglierina" a livello del ginocchio causando uno spiacevole effetto "taglio" a livello dei legamenti del ginocchio. Se ci si pensa bena, tutto la forza del quadricipite in contrazione si riversa sui legamenti e sui tendini superiori del ginocchio che, oltre a sostenere la forza di contrazione del muscolo, devono sopportare anche una forza rivolta verso il basso data dalla leva che poggia sulle tibie. E' come se appoggiassi un grissino al bordo di un tavolo e tenendolo bloccato sulla metà poggiata sul tavolo, poi andassi a premere verso il basso sulla metà esposta al di fuori del bordo del tavolo! Crack! Quindi, saltata la Leg Extension!!! La bella notizia invece è che ho recuperato la vecchia forza nelle gambe e portato a comp

In questa seduta ho deciso di provare a poco a poco aumentare il peso usato sulla Panca Piana : l'ho portato a 90Kg e ho eseguito però non completamente i 5x5, ed è giusto così! Sennò che senso avrebbe? :D In ogni caso l'aumento è stato solo di 2,5Kg... ma si vede che fatali mi furono! In aggiunta devo precisare che al pomeriggio pre-lavoro vado a fare 35-45 minuti di corsa con velocità sui 10km/h: probabilmente sono arrivato all'allenamento con un po' di energie in meno. Forse è davvero ora di cominciare una integrazione di proteine : se non con lo scopo della massa, ma almeno aiutano i muscoli a non bruciarsi e a recuperare maggiormente e più velocemente dopo gli sforzi! Esercizio Note Rep Rec Peso Panca piana Eseguiti 5-4-5-3-3 5 x 5 R120" 90kg Croci panca inclinata - 4 x 6 R60" 17kg DIPS Sovraccarico 15kg 4 x 6 R90" - Skull Crasher Bilanciere Ez 4 x 6 R60" 32kg Panca Piana presa stretta ONE ARM 4 x

Tra necessità di tornare presto dalla palestra e voglia di uno sforzo aerobico maggiore , la seduta per i dorsali e i bicipiti di oggi si è tenuta con i tempi di recupero piuttosto ridotti . Esercizio Note Rep Rec Peso Stacco - 5 x 5 R90" 112kg Trazioni presa larga Sovraccarico +5Kg 2 x 6 R45" - Trazioni presa stretta Sovraccarico +10Kg 2 x 6 R45" - Rematore Technogym Vertical Row 4 x 6 R60" 75kg Curl bicipiti Bilanciere 4 x 6 R60" 35kg Hummer Curl Manubri 4 x 6 R60" 16kg Scrollate Manubri 4 x 6 R30" 25kg Alzate laterali Braccia completamente distese 4 x 6 R45" 13kg Side Bend Manubri 2 x 10 R30" 22kg Crunch (o simile) 2 x 20 R30" - Vacuum Addominale - x10 - - Si avvicina, lo ricordo sempre ormai :-D, il momento di fare i nuovi test massimali : indicativamente dovrei effettuarli nella seconda settimana di Aprile . In previsione di questo, e della

Ma si dai... qualche chiletto extra di muscolo credo sia fondamentale guadagnarlo, anche per dare sostegno a tutto il duro lavoro per la forza. Quindi prepararsi che Aprile e Maggio saranno due mesi dedicata all'ipertrofia, magari puntando a quei muscoli che "visivamente" sono al di sotto delle aspettative. Maledetti pettorali!!!!

Oggi DURISSIMA sessione di gambe , con ovviamente un esercizio per il deltoide. Riguardo appunto al deltoide sono passato ad un caro "old style" come il Lento Avanti , questo perchè credo che sia l'ideale come esercizio di forza "completo" per le spalle. La parte dura è farlo al termine dell'allenamento per le gambe... :-s Esercizio Note Rep Rec Peso Squat - 5 x 5 R120" 92kg Leg Extension ONE LEG 4 x 6 R60" 25kg Stacchi gambe semi tese - 4 x 6 R90" 72kg Affondi Bilanciere sulle spalle 4 x 6 R60" 30kg Leg Curl ONE LEG 4 x 6 R60" 20kg Calf Seduto - 4 x 6 R60" 40kg Lento Avanti Bilanciere Seduto 4 x 6 R60" 57kg Crunch (o simile) 3 x 20 R30" - Vacuum Addominale - x10 - - Rispetto all'ultima scheda per le gambe che trovate QUA nel blog sono passato ovviamente alla modalità 4x6 per gli esercizi "secondari" . Lo squ

Scusate l'assenza! Causa mancanza di tempo (e forse voglia) non sono riuscito a portare avanti il blog ma ora si ricomincia... più forti che mai! Back to the future! Dopo una fase di "riposo" forzato post-malanni invernali, è subentrata un fase di stallo che ho risolto con un altra fase di "riposo" deciso da me! Dalla scheda per un totale di 4 settimane sono scomparsi Squat e Stacco , sostituiti da pressa e trazioni a presa larga . Diciamo che dato un po' di riposo alla schiena, lasciandola "sospesa". :D Ora si ritorna al passato, anzi al futuro! Vecchia scheda, nuovi carichi! Alcune sedute di assestamento e ora ecco come procede l'allenamento, oggi la scheda dedicata al petto e tricipiti! Esercizio Note Rep Rec Peso Panca piana - 5 x 5 R120" 87.5kg Croci panca inclinata - 4 x 6 R60" 17kg DIPS Sovraccarico 15kg 4 x 6 R90" - Skull Crasher Bilanciere Ez 4 x 6 R60" 32kg Panca Piana