Road to next year - Simbus82 Workout

Premessa: tra la corsa e le Leg Extension mi sono infiammati i tendini rotulei, o almeno credo, resta il fatto che mi hanno dato molto fastidio nelle scorse settimane. La Leg Extension, se effettuata con troppo peso, si comporta come una "taglierina" a livello del ginocchio causando uno spiacevole effetto "taglio" a livello dei legamenti del ginocchio. Se ci si pensa bena, tutto la forza del quadricipite in contrazione si riversa sui legamenti e sui tendini superiori del ginocchio che, oltre a sostenere la forza di contrazione del muscolo, devono sopportare anche una forza rivolta verso il basso data dalla leva che poggia sulle tibie. E' come se appoggiassi un grissino al bordo di un tavolo e tenendolo bloccato sulla metà poggiata sul tavolo, poi andassi a premere verso il basso sulla metà esposta al di fuori del bordo del tavolo! Crack! Quindi, saltata la Leg Extension!!! La bella notizia invece è che ho recuperato la vecchia forza nelle gambe e portato a comp...

In questa seduta ho deciso di provare a poco a poco aumentare il peso usato sulla Panca Piana : l'ho portato a 90Kg e ho eseguito però non completamente i 5x5, ed è giusto così! Sennò che senso avrebbe? :D In ogni caso l'aumento è stato solo di 2,5Kg... ma si vede che fatali mi furono! In aggiunta devo precisare che al pomeriggio pre-lavoro vado a fare 35-45 minuti di corsa con velocità sui 10km/h: probabilmente sono arrivato all'allenamento con un po' di energie in meno. Forse è davvero ora di cominciare una integrazione di proteine : se non con lo scopo della massa, ma almeno aiutano i muscoli a non bruciarsi e a recuperare maggiormente e più velocemente dopo gli sforzi! Esercizio Note Rep Rec Peso Panca piana Eseguiti 5-4-5-3-3 5 x 5 R120" 90kg Croci panca inclinata - 4 x 6 R60" 17kg DIPS Sovraccarico 15kg 4 x 6 R90" - Skull Crasher Bilanciere Ez 4 x 6 R60" 32kg Panca Piana presa stretta ONE ARM 4 x...

Scusate l'assenza! Causa mancanza di tempo (e forse voglia) non sono riuscito a portare avanti il blog ma ora si ricomincia... più forti che mai! Back to the future! Dopo una fase di "riposo" forzato post-malanni invernali, è subentrata un fase di stallo che ho risolto con un altra fase di "riposo" deciso da me! Dalla scheda per un totale di 4 settimane sono scomparsi Squat e Stacco , sostituiti da pressa e trazioni a presa larga . Diciamo che dato un po' di riposo alla schiena, lasciandola "sospesa". :D Ora si ritorna al passato, anzi al futuro! Vecchia scheda, nuovi carichi! Alcune sedute di assestamento e ora ecco come procede l'allenamento, oggi la scheda dedicata al petto e tricipiti! Esercizio Note Rep Rec Peso Panca piana - 5 x 5 R120" 87.5kg Croci panca inclinata - 4 x 6 R60" 17kg DIPS Sovraccarico 15kg 4 x 6 R90" - Skull Crasher Bilanciere Ez 4 x 6 R60" 32kg Panca Piana ...

In queste ultime sedute di allenamento ho ripreso ad utilizzare piano piano carichi sempre maggiori , controllando nel migliore dei modi il Range Of Movement (R.O.M.). Inizialmente la scheda di forza che seguivo indicava: - esercizio multiarticolare 5 x5 - altri esercizi 3 x 8 Il primo passaggio è stato applicare il 4 x 6 (che ritengo più vicino al concetto di "forza" piuttosto che di "massa") ad alcuni esercizi. - esercizio multiarticolare 5 x5 - esercizi per grandi muscoli 4 x 6 - esercizi per muscoli minori 3 x 8 Ora il passaggio finale, a partire dalla prossima seduta, prevede l' eliminazione dei 3 x 8 , a favore del 4 x 6 nella totalità degli esercizi , escluso ovviamente l'esercizio "principale"di ogni seduta. L'idea di usare un metodo di allenamento per la forza per ogni singolo esercizio era una mia voglia presente all'inizio di questa nuova avventura: gli effetti indesiderati però potevano essere molti. Ad esempio il SNC (S...

Ecco arrivati alla seduta che più prediligo, quella che mi sta dando maggiori soddisfazioni. In questa seduta sono ben presenti gli effetti delle modifiche di cui ho precedentemente parlato. Ho applicato il metodo 4 x 6 alle Distensioni Alle Parallele (DIPS) aumentando il carico . Questo perchè lo considero un esercizio "importante" per i tripiti e per l'abbinata pettorale-spalle. 1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI Panca piana: 5 x 5 R150" - 85Kg DIPS: 4 x 6 R120" - sovraccarico di 15kg per un totale di 95kg Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" - manubri da 20kg (da aumentare) *Panca piana presa stretta one arm : 3 x 8 R90" - 20kg Skull Crasher manubri: 3 x 8 R60" - 12kg Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90" - 12kg Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale: x10 * Come si fa la panca piana one arm, cioè con un braccio solo? Semplice, ci si mette sotto il multipower con le guide :-D. Quest...

Ricomincio a postare proprio con la nuova seduta per le gambe. Come detto precedentemente ho preso un periodo di "riflessione" su questa nuova scheda splittata in 3 parti. Quindi ecco i nuovi dati per la 3a seduta che sarebbe quella dedicata a Gambe, Bassa Schiena, Polpacci, Deltoidi Laterali. 3a seduta : GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI Squat: 5 x 5 R150" - 100kg Leg Extension Technogym (o Affondi)*: 3 x 8 R90" - 20kg ONE LEG Stacchi gambe tese: 3 x 8 R90" - 75kg Leg Curl Technogym**: 3 x 8 R90" - 15kg ONE LEG Calf seduto: 3 x 8 R60" - 35kg !!! Military press manubri: 4 x 6 R90" - 20kg Alzate laterali one arm: 3 x 8 R90" - 11kg Side Bend manubrio: 3 x 8 R60" - 22kg Twisting Crunch (simile): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale: x10 * Ho deciso di alternar e (oppure lasciare decidere la "voglia") tra la Leg Extension e gli affondi : la prima impatta tantissimo sul quadricipite in modo molto sel...

Sicuramente il più duro in fatto di DOMS sentiti il giorno dopo, è il terzo split di questa scheda per la forza dedicato alle gambe. 3a seduta : GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI Squat: 5 x 5 R150" - 90kg *Affondi: 3 x 8 R90" - Bilanciere 30kg (da aumentare) Stacchi gambe tese: 3 x 8 R90" - 65kg **Leg Curl: 3 x 8 R90" - 25kg (da aumentare) Calf seduto: 3 x 8 R60" - 30kg (da aumentare) Military press manubri: 3 x 8 R90" - 12kg (da aumentare decisamente!) Alzate laterali one arm: 3 x 8 R90" - 9kg Side Bend manubrio: 3 x 8 R60" - 22kg Twisting Crunch (simile): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 * Affondi o Leg Extension: i primi lavorano molto sulla gamba in totale, gli altri specializzano il quadricipite. Uno o l'altro? O una volta ciascuno? ** Viene fatto con il macchinario della technogym, quindi il peso diventa un valore relativo: con 30Kg dovrei arrivare a un 8 - 8 - 6 ... La seduta è stata fatta in modo "d...

Il gioco si fa duro, si perchè iniziare con un 5 x 5 di stacco con 105kg mi ha letteralmente dilaniato! 2a seduta : DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE Stacchi: 5 x 5 R150" - 105kg (80%RM) Trazioni: 3 x 8 R90" - BW pari a 80kg Rematore (vertical row): 3 x 8 R90" - 65kg Scrollate manubri: 3 x 8 R60" - 22kg Curl bilanciere presa martello: 3 x 8 R90" - 35kg Curl alternato seduto: 3 x 8 R60" - 15kg Rear lateral raise (disteso con manubri): 3 x 8 R90" - 12kg Crunch: 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 A fare il rear lateral raise le mani ormai facevano fatica a stringere i manubri. Dopotutto polsi e avambracci in questa seduta vengono molto stressati: stacchi, trazioni, scrollate, i vari curl...tutti esercizi dove contro la gravità ci pensano i polsi! Vediamo venerdì come andrà con la 3a seduta, dove l'esercizio principe sarà lo squat !

Dopo una settimana di scarico , sfruttata per il rilevamento dei massimali , eccoci alla prima seduta di VERO allenamento . Grazie al sempre prezioso aiuto di DaviceC ho (abbiamo) stilato una nuova scheda di allenamento suddivisa in 3 split dedicata alla forza . Obiettivo principale per ora è l' aumento della forza con il classico 5 x 5 all'80% del massimale negli esercizi fondamentali: panca, squat e stacco. 1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI Panca piana: 5 x 5 R150" DIPS: 3 x 8 R90" Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" Panca piana presa stretta: 3 x 8 R90" Skull Crasher: 3 x 8 R60" Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90" Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 2a seduta : DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE Stacchi: 5 x 5 R150" Trazioni: 3 x 8 R90" Rematore: 3 x 8 R90" Scrollate: 3 x 8 R60" Curl bilanciere presa martello: 3x8 R90" Curl alternato seduto: 3x8 R60"...

La fullbody , scheda di allenamento principe di questa fase "preparatoria", è finalmente finita! Oggi niente di segnalare, l'allenamento si è concluso nel migliore dei modi, con qualche miglioramento su qualche carico , ma niente di più! Settimana prossima si passa al rilevamento dei Carichi Massimali ! Per completezza riporto la scheda dell'allenamento terminato oggi: Stacchi : 4 x 10 - 65 kg Squat : 4 x 10 - 65 kg Calf : 4 x 10 - 35 kg Trazioni : 10 - 10 - 10 - 8 con BW pari a 80 Kg Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 60 kg Panca piana : 4 x 10 - 65 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer":4 x 10 - 35 kg Lento avanti in piedi: 4 x 10 - 28 kg Trazioni al mento: 4 x 10 - 34 kg DIP : 10 - 10 - 10 - 10 con BW pari a 80 kg e sovraccarico di 7,5 kg Crunch inverso : 10 - 10 - 10 - 10 inclinazione 60° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) Peso totale sollevato: 22.020Kg (non importante, ma a fini statistici equivale a un incremento di oltre il 47% ris...

Oggi ho iniziato la Fase 3 di questo programma di allenamento basato su una Fullbody da 3 sedute a settimana, che punta al miglioramento della "fatica" . Tutto ruota attorno ai tempi di recupero e a un elevato numero di ripetizioni totali. La Fase 3 vede il passaggio da 3 x 12 a 4 x 10 , con aumento dei carichi e in teoria un conseguente aumento dei tempi di recupero. "In teoria" perchè ho aumentato il peso, ma me la sono sentita in alcuni esercizi di mantenere comunque brevi tempi di recupero. Passiamo ai fatti: Stacchi : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Squat : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Calf : 4 x 10 - 30 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" *Trazioni : 10 - 10 - 6 - 5 con BW pari a 79 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Panca piana : 4 x 10 - 60,5 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Curl bicipit...

Oggi seconda seduta della Fase 2 , Fullbody 3x12 con 1' di recupero . In questa seduta ho più o meno rilevato i carichi da usare per le prossime 7-8 sedute della Fase 2. Non è facile, perchè credo non sia cosa buona arrivare alla fine della seduta e non riuscire a fare gli ultimi esercizi. Essendo una fase di condizionamento i pesi sono "leggeri" , e si deve arrivare affaticati ma non morenti alla fine. Almeno così credo, sennò che condizionamento è? Comunque: Stacchi : 3 x 12 - 50 kg Squat : 3 x 12 - 50 kg Calf : 3 x 12 - 25 kg * Trazioni : 10 - 7 - 5 con BW pari a 78 Kg ** Vertical Row Tecnogym: 3 x 12 - 50 kg Panca piana : 3 x 12 - 55 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 3 x 12 - 25 kg Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18 kg Trazioni al mento: 3 x 12 - 20 kg * DIP : 12 - 12 - 6 - 3 - 1 con BW pari a 78 kg Crunch inverso : 12 - 12 - 12 - 8 inclinazione 30° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) * Qua si usa il peso corporeo, quindi almeno pe...

Oggi ho effettuato per la prima volta la " Fase 2" di questo lungo programma, creato grazie ai consigli di DavideC . Nella Fase 2 le ripetizioni sono calate a 12, mentre è stato aumentato il peso utilizzato e il tempo di recupero che sale a 1 minuto . La prossima fase consisterà nel portare le rep a 10 e aumentare ancora il peso. Considerazioni: Il minuto di recupero è una manna dal cielo, la FullBody si porta a termine si con fatica, ma con meno spossatezza rispetto alla fase 1: nonostante i bassi pesi usati i soli 30" di recupero mi tagliavano le gambe man mano mi avvicinavo alla fine della scheda. I pesi in gioco in questa Fase 2 sono cresciuti di circa un 15-20% rispetto a quelli usati nella Fase 1 .

In queste settimane di "preparazione" la scheda "Fase 1" consisteva in: FULLBODY - 3 giorni a settimana - 3 set 15 rep 30" rec Squat Stacchi Calf Trazioni Rematore Panca piana Lento avanti in piedi Trazioni al mento Curl bicipiti Parallele Crunch I pesi usati per riuscire a completare una fullbody così "ricca" sono ovviamente minimi. Con Trazioni e Parallele ovviamente è stato impossibile raggiungere quel numero di set e ripetizioni, poichè il peso usato è il mio: 78kg! Questo allenamento è durato circa 4 settimane, con una pausa di una settimana in mezzo. Lo considero un nuovo punto di partenza... ....e oggi infatti ho iniziato la Fase 2.