Fase 4 - 3a seduta, atto secondo: Perfezionamento!
Ricomincio a postare proprio con la nuova seduta per le gambe. Come detto precedentemente ho preso un periodo di "riflessione" su questa nuova scheda splittata in 3 parti.
Quindi ecco i nuovi dati per la 3a seduta che sarebbe quella dedicata a Gambe, Bassa Schiena, Polpacci, Deltoidi Laterali.
3a seduta: GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI
**Continuo a specificare Technogym perchè quelle macchine hanno un leveraggio strano fatto con cavi e carrucole, come ben dovreste sapere. Quindi non si guarda tanto il peso in sé, ma l'aumento di questo man mano che si va avanti. Ricordo inoltre che il peso può sembrare basso, ma io faccio anche queste macchine in modo "one leg", usando ora una gamba ora l'altra.
!!! Che sta a significare?
Ho riadattato questa scheda per la Forza con alcune modifiche.
Per ogni seduta inizialmente era previsto un unico esercizio possibilmente fondamentale e multiarticolare, come panca, stacco e squat da allenare con in 5 x 5: per tutto il resto dei "normalissimi" 3 x 8 da massa.
Eseguendo la seduta dove alleno i bicipiti mi sono accorto che questi sono "sottoallenati", rispetto ad altri muscoli "importanti del corpo".
Ho quindi deciso di sottoporre anche questi a un allenamento più indirizzato alla Forza, non con un dilaniante 5 x 5, ma con una via di mezzo: il curl con il 4 x 6. Questo mi ha consentito di caricare di più ma allo stesso tempo di non esagerare con il peso così da non compromettere le articolazioni più "delicate" degli arti superiori.
Vista la schematicità di ogni seduta ho pensato che fosse giusto dare questa opportunità di essere allenati per la Forza anche ad altri gruppi muscolari "minori" come "dimensione" ma non come importanza: se lo stacco è per la schiena, lo squat per le gambe, la panca per il petto... il curl sarà l'esercizio di forza per i bicipiti.... avremo così anche la Military Press per le forza delle spalle.
In questo modo in ciascuna delle 3 sedute avrò:
- 1 esercizio 5 x 5 per un muscolo fondamentale
- 1 esercizio 4 x 6 per un muscolo piccolo ma importante (bicipite, deltoide, tricipite)
- il resto con 3 x 8.
Per il tricipite, visto il duro allenamento nella seduta per i pettorali, non so se allenarlo con questa metodologia. Però vedendo i pesi molto piccoli che sono costretto ad usare ad esempio con lo Skull Crasher, non nego che la voglia di dare un impulso alla forza massimale di questo muscolo sia molto presente!
Quindi ecco i nuovi dati per la 3a seduta che sarebbe quella dedicata a Gambe, Bassa Schiena, Polpacci, Deltoidi Laterali.
3a seduta: GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI
- Squat: 5 x 5 R150" - 100kg
- Leg Extension Technogym (o Affondi)*: 3 x 8 R90" - 20kg ONE LEG
- Stacchi gambe tese: 3 x 8 R90" - 75kg
- Leg Curl Technogym**: 3 x 8 R90" - 15kg ONE LEG
- Calf seduto: 3 x 8 R60" - 35kg
- !!! Military press manubri: 4 x 6 R90" - 20kg
- Alzate laterali one arm: 3 x 8 R90" - 11kg
- Side Bend manubrio: 3 x 8 R60" - 22kg
- Twisting Crunch (simile): 3 x 20 R30"
- Vacuum Addominale: x10
**Continuo a specificare Technogym perchè quelle macchine hanno un leveraggio strano fatto con cavi e carrucole, come ben dovreste sapere. Quindi non si guarda tanto il peso in sé, ma l'aumento di questo man mano che si va avanti. Ricordo inoltre che il peso può sembrare basso, ma io faccio anche queste macchine in modo "one leg", usando ora una gamba ora l'altra.
!!! Che sta a significare?
Ho riadattato questa scheda per la Forza con alcune modifiche.
Per ogni seduta inizialmente era previsto un unico esercizio possibilmente fondamentale e multiarticolare, come panca, stacco e squat da allenare con in 5 x 5: per tutto il resto dei "normalissimi" 3 x 8 da massa.
Eseguendo la seduta dove alleno i bicipiti mi sono accorto che questi sono "sottoallenati", rispetto ad altri muscoli "importanti del corpo".
Ho quindi deciso di sottoporre anche questi a un allenamento più indirizzato alla Forza, non con un dilaniante 5 x 5, ma con una via di mezzo: il curl con il 4 x 6. Questo mi ha consentito di caricare di più ma allo stesso tempo di non esagerare con il peso così da non compromettere le articolazioni più "delicate" degli arti superiori.
Vista la schematicità di ogni seduta ho pensato che fosse giusto dare questa opportunità di essere allenati per la Forza anche ad altri gruppi muscolari "minori" come "dimensione" ma non come importanza: se lo stacco è per la schiena, lo squat per le gambe, la panca per il petto... il curl sarà l'esercizio di forza per i bicipiti.... avremo così anche la Military Press per le forza delle spalle.
In questo modo in ciascuna delle 3 sedute avrò:
- 1 esercizio 5 x 5 per un muscolo fondamentale
- 1 esercizio 4 x 6 per un muscolo piccolo ma importante (bicipite, deltoide, tricipite)
- il resto con 3 x 8.
Per il tricipite, visto il duro allenamento nella seduta per i pettorali, non so se allenarlo con questa metodologia. Però vedendo i pesi molto piccoli che sono costretto ad usare ad esempio con lo Skull Crasher, non nego che la voglia di dare un impulso alla forza massimale di questo muscolo sia molto presente!
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