Foglio excel per il calcolo dei carichi del 5/3/1
Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento.
Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana.
Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni).
Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova!
(5 x60 ad esempio si intede 5 ripetizioni per 60kg mi raccomando :D )
E qui sta tutto il succo della 5/3/1!!!
Ovviamente nelle 4 sedute di allenamento (nel mio caso, potete farne anche meno!) non ci sono solo quei 4 esercizi rispettivamente, ma si abbinano alcuni esercizi di supporto per rinforzare tutto il corpo e ovviamente migliorare la crescita di forza sui 4 fondamentali.
Ad esempio il "triumvirate" proposto da Jim Wendler:
Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana.
Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni).
Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova!
| Smallest Weight Increment: | 5 | ||||
| Current Max | Reps (<12) | 1RM | 5RM | 5/3/1 Max | |
| Mil. Press | 60 | 1 | 60 | 55 | 54 |
| Deadlift | 120 | 1 | 120 | 105 | 108 |
| Bench Press | 90 | 1 | 90 | 80 | 81 |
| Squat | 100 | 1 | 100 | 90 | 90 |
| Day One | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
| Mil. Press | Warmup | Warmup | Warmup | Warmup | |
| 5x35 | 3x40 | 5x40 | 5x20 | ||
| 5x40 | 3x45 | 3x45 | 5x25 | ||
| >5x45 | >3x50 | >1x50 | 5x30 | ||
| Day Two | |||||
| Deadlift | Warmup | Warmup | Warmup | Warmup | |
| 5x70 | 3x75 | 5x80 | 5x45 | ||
| 5x80 | 3x85 | 3x90 | 5x55 | ||
| >5x90 | >3x95 | >1x105 | 5x65 | ||
| Day Three | |||||
| Bench Press | Warmup | Warmup | Warmup | Warmup | |
| 5x55 | 3x55 | 5x60 | 5x30 | ||
| 5x60 | 3x65 | 3x70 | 5x40 | ||
| >5x70 | >3x75 | >1x75 | 5x50 | ||
| Day Four | |||||
| Squat | Warmup | Warmup | Warmup | Warmup | |
| 5x60 | 3x65 | 5x70 | 5x35 | ||
| 5x70 | 3x70 | 3x75 | 5x45 | ||
| >5x75 | >3x80 | >1x85 | 5x55 | ||
(5 x60 ad esempio si intede 5 ripetizioni per 60kg mi raccomando :D )
E qui sta tutto il succo della 5/3/1!!!
Ovviamente nelle 4 sedute di allenamento (nel mio caso, potete farne anche meno!) non ci sono solo quei 4 esercizi rispettivamente, ma si abbinano alcuni esercizi di supporto per rinforzare tutto il corpo e ovviamente migliorare la crescita di forza sui 4 fondamentali.
Ad esempio il "triumvirate" proposto da Jim Wendler:
Giorno 1
Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5 x 15
Trazioni: 5 x 10
Giorno 2
Stacchi *
Good Morning: 5 x 12
Hanging LegRaise: 5 x 15
Giorno 3
Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5 x 15
Rematore con manubri: 5 x 10
Giorno 4
Squat *
Leg Press: 5 x 15
Leg Curl: 5 x 10
*: usare lo schema di ripetizioni del 5/3/1 per questi esercizi
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