Obiettivo PURE STRENGTH - Forza Pura
E' il 5/3/1 di Jim Wendler.
E chi è Jim Wendler? Beh un armadio a due ante , nonchè Powerlifter di fama mondiale!
In cosa consiste il 5/3/1 ?
Si basa su tutto ciò che concerne lo sviluppo della forza con esercizi multiarticolari, basandosi su quesi concetti che si sa essere basilari quanto efficaci nello sviluppo dei massimali.
Traggo alcuni pezzi dall'articolo sul 5/3/1 tradotto in italiano nella Knowledg Base di it.sport.palestra
FILOSOFIA DEL 5/3/1
Se siete alla ricerca della "nuova grande innovazione" tra i sistemi di allenamento resterete delusi, Wendler definisce ils uo metodo come "i punti fermi che hanno resistito alla prova del tempo":
- movimenti multi-articolari di base (panca piana, stacco, squat parallelo e distensioni sopra la testa)
- carico iniziale "leggero" (per garantire la giusta progressione ed evitare che l'eccesso di ego rovini il risultato finale)
- progressione lenta (come il punto precedente evita che l'eccesso di ego mandi presto in "stallo" i progressi)
- infrangere i record personali (la struttura del 5/3/1 consente di superare i propri record di ripetizioni -non 1RM- piu' volte nell'arco dell'anno)
Come funziona questo 5/3/1 ? (traggo sempre dalle KB)
Con questo metodo l'allenamento è suddiviso in 3/4 sessioni settimanali ognuna incentrata su di una delle 4 alzate di base citate prima:
- panca piana
- squat parallelo
- stacchi
- distensioni sopra la testa
Ogni ciclo dura 4 settimane, ogni settimana ha un differente schema di carico:
- Settimana 1: 3x5
- Settimana 2: 3x3
- Settimana 3: 3x5, 3, 1
- Settimana 4: Scarico
Dopo la settimana di scarico inizia un nuovo ciclo che prevede l'uso di un carico maggiore.
E' nella scelta del carico da utilzzare che questo, semplice, metodo diventa piu' complesso: il peso infatti va calcolato in base ad una specifica percentuale calcolata sulla base del 90% dell' 1RM (e non sull'1RM stesso).
Ecco le percentuali per ogni sessione:
| SET | SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 |
| 1 | 65% x5 | 70% x3 | 75% x5 | 40%x5 |
| 2 | 75% x5 | 80% x3 | 85% x3 | 50%x5 |
| 3 | 85% x5+ | 90% x3+ | 95% x1+ | 60%x5 |
Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è raggiungere il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato.
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull 1RM) di (circa):
- 2kg (per panca e distensioni sopra la testa)
- 5kg (per squat e stacco)
Ad un occhio esperto, ma anche no, questo metodo può sembrare ovvio...e anche "leggero" ... o lento se inteso come velocità nel raggiungere i risultati.
Ma la grande progressività, e come nell'ultima frase, il fatto di dover superare ad ogni nuovo allenamento in numero finale di ripetizioni, consentirà di raggiungere traguardi che solitamente ci sembrano troppo distanti.
Da domani inizio a "provare" questo metodo di allenamento: questa settimana giusto per iniziare non ho usato nei "calcoli" previsti i miei veri massimali, ma i miei 1RM con qualche kg in meno.
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