Road to next year - Simbus82 Workout

La sensazione di questa settimana di scarico appena effettuata, come previsto dall'allenamento del 5/3/1, è proprio questa: acqua di fonte . Dopotutto è l'unico modo per consentire ai muscoli un sano e ed efficace recupero dopo lo stress con gli esercizi e i carichi "sub-massimali" della precedente settimana. Noterete nella tabella i bassi carichi e il volume di allenamento ridotto : Giorno 1 Distensioni:  5 x 25kg  5 x 30kg  >5 x 35kg Parallele:  4 x 12 Trazioni:  4 x 8 Giorno 2 Deadlift:  5 x 50kg  5 x 60kg  >5 x 75kg Good Morning:  4 x 10 ...

Finalmente sono arrivato alla settimana in cui la mia forza viene messa alla prova con la parte del programma che prevede le 3a serie composta da 5, 3 e 1 ripetizione. Come sempre si cercherà nell' ultima serie di fare qualche ripetizione in più della singola prevista . La scheda duramente eseguita in questa 3a settimana del 2° periodo di allenamento si compone così: Giorno 1 Distensioni:  5 x 45kg  3 x 50kg  >1 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  5 x 90kg  3 x 105kg  >1 x 115kg Good Morning:  5 x 12 H...

In questa "seconda" settimana di allenamento il metodo 5/3/1 di Jim Wendler prevedeva di effettuare 3 serie da 3 ripetizioni ciascuna, cercando di portare a compimento il maggior numero di ripetizioni possibili nell'ultima serie. Ed ecco la scheda effettuata in  questa 2a settimana del 2° periodo di allenamento con il 5/3/1 ! Giorno 1 Distensioni:  3 x 40kg  3 x 45kg  >3 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  3 x 85kg  3 x 95kg  >3 x 110kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise: ...

Siamo giunti alla ripartenza. In questo mesociclo di 5/3/1 userò i miei ultimi carichi massimali raggiunti dall'anno scorso, ossia quelli che vedete qua a fianco datati Agosto 2008. Ecco la solita tabellina che riporta i carichi da usare come riferimento e il loro riscontro nella scheda 5/3/1 . Peso 1RM Peso 5/3/1 Max Distensioni 65kg 59kg Stacco 135kg 122kg Panca 95kg 86kg Squat 115kg 104kg La scheda del 5/3/1 per questaprima settimana è stata quindi così composta: Giorno 1 Distensioni:  5 x 40kg  5 x 45kg  >5 x 50kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift...

Come detto nel precedente post, in questo ciclo di 5/3/1 salterò la settimana di scarico . In ogni caso questa settimana andrebbe effettuata seguendo questi carichi negli esercizi multiarticolari: 5 x 40% 5 x 50% 5 x 60% con ovvimente le percentuali basate sempre sul 90% del 1RM. -

Nella terza settimana di allenamento le 3 serie per ogni esercizio multiarticolare vengono effettuate usando lo schema appunto del 5 - 3 - 1 ripetizioni. In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie. 5 x 75% 3 x 85% >1 x 95% Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni , ovviamente almeno una in questo caso ehehheh. La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM). In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 3a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 5x40kg 3x45kg >1x50kg ...

Nella seconda settimana di allenamento si effettuato 3 serie per ogni esercizio multiarticolare principale (si passa a 3/3/3 con peso crescente). Anche in questo caso, l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni . Ricordo sempre che questo "mesociclo" di 4 settimane lo sto portando a termine con dei carichi "di prova" , ossia carichi nn basati sui miei veri massimali. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 2a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 3x40kg 3x45kg >3x50kg Parallele: 5 x 15 Trazioni: 5 x 10 Giorno 2 ...

Ecco come è stato eseguito questo allenamento nella sua prima settimana. Nel titolo dei post farò capire l'andamento temporale e " periodico " di questo allenamento. Le settimane le abbiamo ben presenti, mentre con "periodo" indico il completamento delle 4 settimane (5/5/5, 3/3/3, 5/3/1 e settimana di scarico) al quale si procederà con l'aumento del carico massimale. Qui i carichi massimali usati come riferimento per l'allenamento (leggermente inferiori rispetto a quelli reali, giusto per "provare" questo primo periodo di 4 settimane). Peso 1RM Peso 5/3/1 Max Distensioni 60kg 54kg Stacco 120kg 108kg Panca 90kg 81kg Squat 100kg 90kg Ed ecco la scheda di questa settimana! Giorno 1 Distensioni: 5x35kg 5x40kg ...

Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps ( 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup 5x...