Road to next year - Simbus82 Workout

Tra necessità di tornare presto dalla palestra e voglia di uno sforzo aerobico maggiore , la seduta per i dorsali e i bicipiti di oggi si è tenuta con i tempi di recupero piuttosto ridotti . Esercizio Note Rep Rec Peso Stacco - 5 x 5 R90" 112kg Trazioni presa larga Sovraccarico +5Kg 2 x 6 R45" - Trazioni presa stretta Sovraccarico +10Kg 2 x 6 R45" - Rematore Technogym Vertical Row 4 x 6 R60" 75kg Curl bicipiti Bilanciere 4 x 6 R60" 35kg Hummer Curl Manubri 4 x 6 R60" 16kg Scrollate Manubri 4 x 6 R30" 25kg Alzate laterali Braccia completamente distese 4 x 6 R45" 13kg Side Bend Manubri 2 x 10 R30" 22kg Crunch (o simile) 2 x 20 R30" - Vacuum Addominale - x10 - - Si avvicina, lo ricordo sempre ormai :-D, il momento di fare i nuovi test massimali : indicativamente dovrei effettuarli nella seconda settimana di Aprile . In previsione di questo, e della...

In queste ultime sedute di allenamento ho ripreso ad utilizzare piano piano carichi sempre maggiori , controllando nel migliore dei modi il Range Of Movement (R.O.M.). Inizialmente la scheda di forza che seguivo indicava: - esercizio multiarticolare 5 x5 - altri esercizi 3 x 8 Il primo passaggio è stato applicare il 4 x 6 (che ritengo più vicino al concetto di "forza" piuttosto che di "massa") ad alcuni esercizi. - esercizio multiarticolare 5 x5 - esercizi per grandi muscoli 4 x 6 - esercizi per muscoli minori 3 x 8 Ora il passaggio finale, a partire dalla prossima seduta, prevede l' eliminazione dei 3 x 8 , a favore del 4 x 6 nella totalità degli esercizi , escluso ovviamente l'esercizio "principale"di ogni seduta. L'idea di usare un metodo di allenamento per la forza per ogni singolo esercizio era una mia voglia presente all'inizio di questa nuova avventura: gli effetti indesiderati però potevano essere molti. Ad esempio il SNC (S...

Il gioco si fa duro, si perchè iniziare con un 5 x 5 di stacco con 105kg mi ha letteralmente dilaniato! 2a seduta : DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE Stacchi: 5 x 5 R150" - 105kg (80%RM) Trazioni: 3 x 8 R90" - BW pari a 80kg Rematore (vertical row): 3 x 8 R90" - 65kg Scrollate manubri: 3 x 8 R60" - 22kg Curl bilanciere presa martello: 3 x 8 R90" - 35kg Curl alternato seduto: 3 x 8 R60" - 15kg Rear lateral raise (disteso con manubri): 3 x 8 R90" - 12kg Crunch: 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 A fare il rear lateral raise le mani ormai facevano fatica a stringere i manubri. Dopotutto polsi e avambracci in questa seduta vengono molto stressati: stacchi, trazioni, scrollate, i vari curl...tutti esercizi dove contro la gravità ci pensano i polsi! Vediamo venerdì come andrà con la 3a seduta, dove l'esercizio principe sarà lo squat !

Dopo una settimana di scarico , sfruttata per il rilevamento dei massimali , eccoci alla prima seduta di VERO allenamento . Grazie al sempre prezioso aiuto di DaviceC ho (abbiamo) stilato una nuova scheda di allenamento suddivisa in 3 split dedicata alla forza . Obiettivo principale per ora è l' aumento della forza con il classico 5 x 5 all'80% del massimale negli esercizi fondamentali: panca, squat e stacco. 1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI Panca piana: 5 x 5 R150" DIPS: 3 x 8 R90" Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" Panca piana presa stretta: 3 x 8 R90" Skull Crasher: 3 x 8 R60" Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90" Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 2a seduta : DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE Stacchi: 5 x 5 R150" Trazioni: 3 x 8 R90" Rematore: 3 x 8 R90" Scrollate: 3 x 8 R60" Curl bilanciere presa martello: 3x8 R90" Curl alternato seduto: 3x8 R60"...

La fullbody , scheda di allenamento principe di questa fase "preparatoria", è finalmente finita! Oggi niente di segnalare, l'allenamento si è concluso nel migliore dei modi, con qualche miglioramento su qualche carico , ma niente di più! Settimana prossima si passa al rilevamento dei Carichi Massimali ! Per completezza riporto la scheda dell'allenamento terminato oggi: Stacchi : 4 x 10 - 65 kg Squat : 4 x 10 - 65 kg Calf : 4 x 10 - 35 kg Trazioni : 10 - 10 - 10 - 8 con BW pari a 80 Kg Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 60 kg Panca piana : 4 x 10 - 65 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer":4 x 10 - 35 kg Lento avanti in piedi: 4 x 10 - 28 kg Trazioni al mento: 4 x 10 - 34 kg DIP : 10 - 10 - 10 - 10 con BW pari a 80 kg e sovraccarico di 7,5 kg Crunch inverso : 10 - 10 - 10 - 10 inclinazione 60° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) Peso totale sollevato: 22.020Kg (non importante, ma a fini statistici equivale a un incremento di oltre il 47% ris...

Oggi ho iniziato la Fase 3 di questo programma di allenamento basato su una Fullbody da 3 sedute a settimana, che punta al miglioramento della "fatica" . Tutto ruota attorno ai tempi di recupero e a un elevato numero di ripetizioni totali. La Fase 3 vede il passaggio da 3 x 12 a 4 x 10 , con aumento dei carichi e in teoria un conseguente aumento dei tempi di recupero. "In teoria" perchè ho aumentato il peso, ma me la sono sentita in alcuni esercizi di mantenere comunque brevi tempi di recupero. Passiamo ai fatti: Stacchi : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Squat : 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1'30" Pausa 3' Calf : 4 x 10 - 30 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" *Trazioni : 10 - 10 - 6 - 5 con BW pari a 79 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 55 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Panca piana : 4 x 10 - 60,5 kg - Recupero 1'30" Pausa 2'30" Curl bicipit...

Oggi seconda seduta della Fase 2 , Fullbody 3x12 con 1' di recupero . In questa seduta ho più o meno rilevato i carichi da usare per le prossime 7-8 sedute della Fase 2. Non è facile, perchè credo non sia cosa buona arrivare alla fine della seduta e non riuscire a fare gli ultimi esercizi. Essendo una fase di condizionamento i pesi sono "leggeri" , e si deve arrivare affaticati ma non morenti alla fine. Almeno così credo, sennò che condizionamento è? Comunque: Stacchi : 3 x 12 - 50 kg Squat : 3 x 12 - 50 kg Calf : 3 x 12 - 25 kg * Trazioni : 10 - 7 - 5 con BW pari a 78 Kg ** Vertical Row Tecnogym: 3 x 12 - 50 kg Panca piana : 3 x 12 - 55 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 3 x 12 - 25 kg Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18 kg Trazioni al mento: 3 x 12 - 20 kg * DIP : 12 - 12 - 6 - 3 - 1 con BW pari a 78 kg Crunch inverso : 12 - 12 - 12 - 8 inclinazione 30° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) * Qua si usa il peso corporeo, quindi almeno pe...

Oggi ho effettuato per la prima volta la " Fase 2" di questo lungo programma, creato grazie ai consigli di DavideC . Nella Fase 2 le ripetizioni sono calate a 12, mentre è stato aumentato il peso utilizzato e il tempo di recupero che sale a 1 minuto . La prossima fase consisterà nel portare le rep a 10 e aumentare ancora il peso. Considerazioni: Il minuto di recupero è una manna dal cielo, la FullBody si porta a termine si con fatica, ma con meno spossatezza rispetto alla fase 1: nonostante i bassi pesi usati i soli 30" di recupero mi tagliavano le gambe man mano mi avvicinavo alla fine della scheda. I pesi in gioco in questa Fase 2 sono cresciuti di circa un 15-20% rispetto a quelli usati nella Fase 1 .

In queste settimane di "preparazione" la scheda "Fase 1" consisteva in: FULLBODY - 3 giorni a settimana - 3 set 15 rep 30" rec Squat Stacchi Calf Trazioni Rematore Panca piana Lento avanti in piedi Trazioni al mento Curl bicipiti Parallele Crunch I pesi usati per riuscire a completare una fullbody così "ricca" sono ovviamente minimi. Con Trazioni e Parallele ovviamente è stato impossibile raggiungere quel numero di set e ripetizioni, poichè il peso usato è il mio: 78kg! Questo allenamento è durato circa 4 settimane, con una pausa di una settimana in mezzo. Lo considero un nuovo punto di partenza... ....e oggi infatti ho iniziato la Fase 2.