Fase 3 - Fullbody 4 x10 e aumento dei pesi. Non così dura...ma...

Oggi ho iniziato la Fase 3 di questo programma di allenamento basato su una Fullbody da 3 sedute a settimana, che punta al miglioramento della "fatica". Tutto ruota attorno ai tempi di recupero e a un elevato numero di ripetizioni totali.

La Fase 3 vede il passaggio da 3 x 12 a 4 x 10, con aumento dei carichi e in teoria un conseguente aumento dei tempi di recupero.
"In teoria" perchè ho aumentato il peso, ma me la sono sentita in alcuni esercizi di mantenere comunque brevi tempi di recupero.

Passiamo ai fatti:

• Stacchi: 4 x 10 - 55kg - Recupero 1'30"
• Pausa 3'

• Squat: 4 x 10 - 55kg - Recupero 1'30"
• Pausa 3'

• Calf: 4 x 10 - 30kg - Recupero 1'
• Pausa 2'30"

• *Trazioni: 10 - 10 - 6 - 5 con BW pari a 79kg - Recupero 1'30"
• Pausa 2'30"

• Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 55kg - Recupero 1'
• Pausa 2'30"

• Panca piana: 4 x 10 - 60,5kg - Recupero 1'30"
• Pausa 2'30"

• Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 4 x 10 - 30kg - Recupero 1'
• Pausa 2'30"

• Lento avanti in piedi: 4 x 10 - 20.5kg - Recupero 1'30"
• Pausa 2'30"

• Trazioni al mento: 4 x 10 - 24kg - Recupero 1'
• Pausa 2'30"

• **DIP: 10 - 10 - 10 - 10 con BW pari a 79kg + 5kg sovraccarico - Recupero 1'30"
• Pausa 2'30"

• Crunch inverso: 15 - 15 - 12 - 12 con inclinazione 40° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) - Recupero 45"

*Trazioni: visto che "qualcuno" su it.sport.palestra non valutava come tale il mio miglioramento nel numero delle rep, ho riprovato a fare serie da 10 invece che da 8: il risultato è stato un ben sperante, a mio avviso, 10 - 10 - 6 - 5 ... per un totale di 31 ripetizioni!

**DIP: se guardo le prime volte che le facevo mi viene da ridere ehehhehe. Ieri ho eseguto la 4 x 10 con sovraccarico di 5kg senza troppi sforzi arrivando alla fine stanco si ma non dilaniato. Mi autocomplimento :-p.

In alcuni esercizi ho mantenuto i tempi di recupero bassi o comunque simili a quella della Fase 2.
Devo capire se dare priorità al peso usato o ai tempi nel recupero, ossia se è meglio aumentare ancora peso e portare tutti i tempi al 1'30" che dovrebbe caratterizzare la Fase 3, oppure se mantenere l'attuale incremento dei pesi e migliorare i tempi di recupero.

Devo riconoscere che alcuni incrementi di peso dalla Fase 2 alla Fase 3 non toccano nemmeno una crescita del 15%.
In ogni caso era la prima seduta e doveva servire per capire come lavorare.

Prevedendo 9 sedute totali, nella seconda seduta di mercoledì proverò a usare incrementi "matematici" del 15% sugli esercizi che io reputo un po' più pericolosi (squat e stacchi) e del 20% in quelli che ho eseguito senza eccessiva fatica.

Per ora gli incrementi sono stati:

• Stacchi: 50 -> 55 - 10%
  

• Squat:50 -> 55 - 10%

• Calf: 25 -> 30 - 20%

• Vertical Row: 50 -> 55 - 10%
  

• Panca piana: 55 -> 60,5 - 10%
  

• Curl bicipiti "hammer": 25 -> 30 - 20%
  

• Lento avanti in piedi: 18 -> 20.5 - 15%
  

• Trazioni al mento: 22 -> 24 - 10%

L'unica difficoltà che riconosco per ora è la panca piana, è stato l'unico esercizio che ho portato a termine con un po' di cheating nelle ultime rep dell'ultima serie. Evidentemente il pettorale è da migliorare, e molto!

In ogni caso ho degli obiettivi, quindi porterò gli incrementi di questa Fase 3 almeno al 15%. E soffrirò!

"No pain, no gain!"