Road to next year - Simbus82 Workout

Scusate il ritardo ma l'allenamento con queste metodologie sta veramente diventando dispendioso in termini di tempo. E' praticamente impossibile terminare in meno di 100-120 minuti... Tornando a queste 2 sedute , di lunedì e di ieri posso solo dire che "sentendomi" meglio di venerdì scorso, ho innalzato ulteriormente qualche carico. Di poco sia ben chiaro, ma sufficienti a farmi arrivare alla fine degli esercizi con molta difficoltà. Tra un esercizio e l'altro è stato mantenuto il tempo di recupero pari a 2'30" , 30" in più solo dopo lo squat e gli stacchi; tra una serie e l'altra il recupero è pari a 1'30" . Ecco i nuovi carichi con le serie eseguite (giusto per ricordare): Stacchi : 4 x 10 - 65 kg Squat : 4 x 10 - 65 kg Calf : 4 x 10 - 30 kg * Trazioni : 10 - 10 - 10 - 7 con BW pari a 80 Kg Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 60 kg Panca piana : 4 x 10 - 65 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer":4 x 10 - 30 kg Lento avant...

Vista la "facilità" con cui la prima seduta è stata portata a termine e i consigli dei "soliti noti" di puntare al tempo di recupero e quindi aumentare i pesi per rendere appunto fondamentale il tempo di recupero... ecco i nuovi carichi! (Peso Fase 2 -> Peso Fase 3. In grassetto la percentuale di carico in più rispetto alla Fase 2) Stacchi : 50 -> 60 - 20% Squat :50 -> 60 - 20% Calf : 25 -> 30 - 20% Vertical Row : 50 -> 60 - 20% Panca piana : 55 -> 65 - 18% Curl bicipiti "hammer": 25 -> 30 - 20% Lento avanti in piedi: 18 -> 22 - 22% Trazioni al mento: 22 -> 26 - 18% Per gli stacchi e lo squat credo che l'aumento basti così, arrivo alla fine dei 4 x 10 ma proprio al limite e con 1'30" di recupero tra le serie. All'ultima serie sembrano non bastare. La panca piana di più non riesco ad aumentare, sono arrivato a 10-10-10-9 e l'ultima, la 10a, rep l'ho fatta con un deciso cheating. Dopo tutto sono ...

La Fase 2 è terminata. I risultati raggiunti li reputo ottimi, rispetto alla fatica e alle capacità di recupero. Sfide Finalmente un ottimo risultato per le Trazioni, la situazione si è decisamente sbloccata! Trazioni : 8 - 8 - 8 - 6 con BW pari a 79kg! Finalmente arrivo a ben 30 rep con le Trazioni! Sono oltre 2 tonnellate di peso (il mio) sollevate :-p Fase 3 Lunedì si comincia. Il metodo di lavoro consisterà nell'effettuare delle 4 x 10 aumentando il peso di un 20% circa a seconda dell'esercizio. Nel caso delle Trazioni , visti i recenti risultati, si continuerà con la strada prima del 4 x 8 (che sembra vicina) e per poi puntare al 4 x 10 entro il termine di questa Fase 3. Per le DIP invece, avendo raggiunto le 3 x 12 , punterò ora al raggiungimento delle 4 x 10 con " sovraccarico " di 5 Kg tramite apposita cintura. Reminder : mi devo fare delle presine di silicone perchè a fare le DIP e far scaricare sul palmo della mano appoggiata a un tubo di ferro ben 8...

Oggi ho assiduamente controllato i tempi di riposo sia tra le serie sia tra gli esercizi. Riporto quindi l'intera scheda con anche i tempi di recupero. Stacchi : 3 x 12 - 50 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Squat : 3 x 12 - 50 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Calf : 3 x 12 - 25 kg - Recupero 30" Pausa 2'30" *Trazioni : 10 - 9 - 5 - 4 con BW pari a 79 Kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Vertical Row Tecnogym: 3 x 12 - 50 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Panca piana : 3 x 12 - 55 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 3 x 12 - 25 kg - Recupero 1' Pausa 2' Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18 kg - Recupero 1' Pausa 2' Trazioni al mento: 3 x 12 - 22 kg - Recupero 1' Pausa 2'30" DIP : 12 - 12 - 12 con BW pari a 79 kg - Recupero 1' Pausa 2' Crunch inverso : 12 - 12 - 12 - 8 con inclinazione 30° (con 0° intendo la panca parallela al terr...

Finalmente! La sfida delle DIP è stata vinta! Con "largo anticipico" e con una novità... DIP : 3 x 12 con BW pari a 79 kg!!!! Pesato stamattina, sono 79kg "veri" (a vuoto insomma :D), in pratica sono cresciuto di un kg dal primo post di questo blog! Nulla da dichiarare sugli altri esercizi, purtroppo nelle Trazioni non mi scollo dal 10 - 9 -7 ...però ho la scusante che sono 1kg in più :-P. E sempre riguardo alle trazioni, la prima serie sono io che la fermo a 10 rep e potrei farne ancora 2-3 di rep, ma vorrei riuscire a fare 3 serie belle piene. Farò vari passi, il mio primo obiettivo per le trazioni, uscendo dalla Fullbody, sarà per adesso arrivare almeno a 3 x 10. E' un peccato non aver avuto una progressione tale a quella delle DIP :-(

Il ricondizionamento e la botta alla fatica che questa FullBody (passatami da DavideC ) mi dà è tale che i miglioramenti si notato di seduta in seduta! Piccoli ma, per me, significativi progress i. Ovviamente in quegli esercizi dove si possono fare: Trazioni: 10 - 9 - 7 con BW pari a 78kg DIPS: 12 - 12 - 10 - 2 con BW pari a 78kg Inoltre ora posso finalmente portarvi a conoscenza che nei giorni alterni alle sedute di allenamento mi sto cimentando nell'esercizio aerobico : la corsa! Tra la 2a e la 3a seduta ho effettuato circa 7Km in 27' su asfalto: data la stanchezza che la Fullbody mi procura, e il fatto che corro la sera e non la mattina (in piena estate era il contrario), devo dire che una media di oltre 13Km/h non è affato male ! Tra l'altro, sarà forse lo Squat che non avevo mai praticato, ma ora le mie gambe spingono durante la corsa in modo molto diverso: con molta meno fatica!!! ;-) La Sfida Lo scopo è avvicinarsi a 3 x 12 sia nelle Trazioni che nelle DIPS. ...