Nella terza settimana di allenamento le 3 serie per ogni esercizio multiarticolare vengono effettuate usando lo schema appunto del 5 - 3 - 1 ripetizioni. In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie. 5 x 75% 3 x 85% >1 x 95% Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni , ovviamente almeno una in questo caso ehehheh. La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM). In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 3a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 5x40kg 3x45kg >1x50kg ...
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