Road to next year - Simbus82 Workout

All'allenamento che sto facendo (un lento ritorno alla Fase 4 con carichi minori e più attenzione al Range Of Movement) sto aggiungendo tanta tanta attività aerobica: in pratica ogni GIORNO cerco di fare almeno 6Km di corsa . A volte 10Km, a volte 8, a volte solo 20 minuti. Inutile dirlo, ma sto riscontrando notevoli miglioramenti nell'allenamento per la forza, specialmente per quanto riguarda la sensazione di stanche zz a al termine delle sedute: di contro ho alleggerito un pochetto il carico di lavoro per le gambe per non incappare in un qualche tipo di sovrallenamento. Sto solo aspettando che il corpo si abitui a recuperare in fretta le gambe: infatti le 24 ore tra una sessione di corsa di stampo podistico non mi consentono un pieno recupero specialmente a livello dei quadricipiti. Ormai ciò che cede durante un allenamento è il sistema nervoso, le 4 x 6 con carichi da allenamento di forza (80% del 1RM circa) sono micidiali.

Molta della mia attività aerobica , utile sia per l' allenamento cardiovascolare sia per la perdita di massa grassa , è basata sulla corsa di tipo podistic o . Finalmente ho rinnovato l'arma principale per poter effettuare il running in sicurezza e con tutto il piacere che deriva da questa attività: le scarpe Mizuno Wave Elixir 3 ! Queste scarpe sono adatte ad atleti "pesanti" e con piccoli problemi di pronazione del piede. Hanno un ottimo sostegno a livello della parte interna e la suola è adatta a velocità medio/alte su asfalto o terreno normalmente "duro".

Ancora fullbody "ridotta", finchè non sono in forma non rischio di buttarmi in un allenamento che mi dilanierebbe. Oltretutto questa fullbody la trovo utile in fatto di diversificazione del lavoro. Dopo aver lavorato sulla forza è quasi un piacere fare una fullbody :D. Ovvimente sempre abbinata a una bella sessione di ciclette ad alti RPM!

A causa di un po' di raffreddore che limita di brutto le prestazioni, ho effettuato un seduta con la mia vecchia scheda per il fullbody: ho usato serie e carichi ridotti del 30-40% rispetto ai top score che avevo ottenuto tempo fa. Questo per non gettare al vento un giorno di allenamento: ho aggiunto inoltre 40 min di ciclette con 90-100 rpm. A quanto l'aerobica mi aiuta a far passare il raffreddore :DDDDD Lunedì si riprende con la scheda per la Fase 4 di Forza, rispettando le ultime mie idee: aumentare il Range Of Movement (ROM) e cercare la maggior qualità di esecuzione, a costo di calare molto il carico utlizzato. Per lo squat, voglio "ripartire" eseguendo accosciate complete, ben al di sotto del parallellisimo coscia-pavimento. Credo lo stimolo derivante da questa esecuzione siamo molto utile a migliorare la condizione generale delle gambe e l'esplosività del muscolo. Felice di essere smentito, ma le sensazioni sono queste.

In questo periodo, anche complice un dolore a un gamba, ho effettuato una fase di scarico , aggiungendo un po' di "sgrasso" e molta aerobica (unita anche alle 2 ore di calcetto del mercoledì :D). Poi mi sono accorto che alzando i carichi stavo diminuendo spaventosamente il R.O.M. (Range Of Movement) durante esercizi come lo squat e la panca. Per questo adesso ripartirò abbassando di un buon 20%-25% i carichi e mi concentrerò a raggiungere gli obiettivi prefissati con però un occhio di riguardo all'ampiezza dei movimenti . Non so se faccia male o bene, ma fare lo squat in accosciata completa da certe soddisfazioni , ovviamente il carico da usare deve essere tale da non farmi spaccare! Lo stesso vale per la panca: ultimamente non arrivavo quasi mai a toccare lo sterno, da oggi questo lo effettuerò sempre e aumenterò il carico SOLO QUANDO a parità di R.O.M. non avrò difficoltà a portare a compimento la serie .

Saltata la 7a seduta di questo lunedì. Semplicemente ho colto l'occasione e sono andato a farmi un'ora di nuoto lunedì e una sessione di aerobica martedì (30-30-30 minuti di bici, corsa, vogatore). Perchè il nuoto? Avevo bisogno di qualcosa per "sciogliermi" un po'... e ha funzionato! Oltre ad essere un qualcosa di diverso rispetto al solito lavoro aerobico.

Ieri ho usato il giorno di riposo per fare un po di esercizio aerobico: 20 minuti al "vogatore" (quello con il cavo e il monitor) della Technogym 20 minuti di corsa "intervallata" su tappeto (il tempo fuori era instabilissimo) con una media di 12km/h. (un minuto ai 10km/h, un minuto ai 14km/h...) Risultato? Alla seduta di oggi avevo i muscoli che avevano recuperato ZERO! In ogni caso ho aumentato il carico delle Trazioni al mento portandolo a 28kg e usando una presa un po' più larga così da "toccare" maggiormente la parte "laterale" del deltoide. La fatica oggi è stata impressionante. Pur avendo fatto l'allenamento a metà giornata, cioè senza la fatica e lo stress accumulate in un giorno intero, ogni esercizio è stato portato a termine con estrema difficoltà. In ogni caso sono comunque contento, perchè dopo questa batosta spero che il corpo reagisca di conseguenza. Mi aspetto grandi cose dalla seduta di Lunedì prossimo. PS: Ora sono 80...

Il ricondizionamento e la botta alla fatica che questa FullBody (passatami da DavideC ) mi dà è tale che i miglioramenti si notato di seduta in seduta! Piccoli ma, per me, significativi progress i. Ovviamente in quegli esercizi dove si possono fare: Trazioni: 10 - 9 - 7 con BW pari a 78kg DIPS: 12 - 12 - 10 - 2 con BW pari a 78kg Inoltre ora posso finalmente portarvi a conoscenza che nei giorni alterni alle sedute di allenamento mi sto cimentando nell'esercizio aerobico : la corsa! Tra la 2a e la 3a seduta ho effettuato circa 7Km in 27' su asfalto: data la stanchezza che la Fullbody mi procura, e il fatto che corro la sera e non la mattina (in piena estate era il contrario), devo dire che una media di oltre 13Km/h non è affato male ! Tra l'altro, sarà forse lo Squat che non avevo mai praticato, ma ora le mie gambe spingono durante la corsa in modo molto diverso: con molta meno fatica!!! ;-) La Sfida Lo scopo è avvicinarsi a 3 x 12 sia nelle Trazioni che nelle DIPS. ...