...e si continua così!

-
Ancora fullbody "ridotta", finchè non sono in forma non rischio di buttarmi in un allenamento che mi dilanierebbe. Oltretutto questa fullbody la trovo utile in fatto di diversificazione del lavoro. Dopo aver lavorato sulla forza è quasi un piacere fare una fullbody :D.
Ovvimente sempre abbinata a una bella sessione di ciclette ad alti RPM!

Commenti

Posta un commento

Post popolari in questo blog

Foglio excel per il calcolo dei carichi del 5/3/1

-
Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps (<12) 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup
Continua a leggere

5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 3: finalmente il 5 - 3 - 1 serio!

-
Finalmente sono arrivato alla settimana in cui la mia forza viene messa alla prova con la parte del programma che prevede le 3a serie composta da 5, 3 e 1 ripetizione. Come sempre si cercherà nell' ultima serie di fare qualche ripetizione in più della singola prevista . La scheda duramente eseguita in questa 3a settimana del 2° periodo di allenamento si compone così: Giorno 1 Distensioni:  5 x 45kg  3 x 50kg  >1 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  5 x 90kg  3 x 105kg  >1 x 115kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5
Continua a leggere

5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 4: Scarico...acqua di fonte :D

-
La sensazione di questa settimana di scarico appena effettuata, come previsto dall'allenamento del 5/3/1, è proprio questa: acqua di fonte . Dopotutto è l'unico modo per consentire ai muscoli un sano e ed efficace recupero dopo lo stress con gli esercizi e i carichi "sub-massimali" della precedente settimana. Noterete nella tabella i bassi carichi e il volume di allenamento ridotto : Giorno 1 Distensioni:  5 x 25kg  5 x 30kg  >5 x 35kg Parallele:  4 x 12 Trazioni:  4 x 8 Giorno 2 Deadlift:  5 x 50kg  5 x 60kg  >5 x 75kg Good Morning:  4 x 10 Hanging LegR
Continua a leggere