Fase 2 - 2a seduta, rilevamento dei carichi.
Oggi seconda seduta della Fase 2, Fullbody 3x12 con 1' di recupero.
In questa seduta ho più o meno rilevato i carichi da usare per le prossime 7-8 sedute della Fase 2.
Non è facile, perchè credo non sia cosa buona arrivare alla fine della seduta e non riuscire a fare gli ultimi esercizi.
Essendo una fase di condizionamento i pesi sono "leggeri", e si deve arrivare affaticati ma non morenti alla fine. Almeno così credo, sennò che condizionamento è?
Comunque:
**Andrebbe fatto il rematore a corpo libero, ma o lo faccio male o lo "sento" male, quindi preferisco il vertical row, che tra l'altro mi evita un altro esercizio che scarica sulla colonna vertebrale malmessa che ho :D
Considerazioni
Il lavoro che si va a fare è tanto, la botta data inizialmente da squat, stacchi e trazioni la si sente dopo nei restanti esercizi. Lo si vede chiaramente dai pesi usati ad esempio nel lento avanti e nelle trazioni al mento.
Questo ultimo es ad esempio è ancora in fase di "rilevamento", le 3 x 12 con il bilanciere da 20kg sono volate via senza troppa fatica, la prossima seduta provo con il bil da 22kg.
PS: Quando facevo la scheda splittata in 4 per un allenamento da "massa", i pesi che usavo erano tutto un altro pianeta! Sembra quasi impossibile come una FullBody ti costringa per arrivare alla fine a dimezzare se non di più i pesi a cui si era abituati! Per esempio il lento avanti su panca lo facevo con 45kg, in panca si arrivava con il piramidale anche a 70kg, il curl con i manubri facevo dei 3x10 con 18-19 kg...per braccio! Incredibile... fremo dal vedere i risultati sulla forza generale quando riprenderò una scheda "splittata"...
Nella prossima seduta terrò d'occhio per l'ultima volta i pesi in uso, poi andrò avanti stabile per altre 2-3 settimane. Solo succesivamente partirà la Fase 3!
In questa seduta ho più o meno rilevato i carichi da usare per le prossime 7-8 sedute della Fase 2.
Non è facile, perchè credo non sia cosa buona arrivare alla fine della seduta e non riuscire a fare gli ultimi esercizi.
Essendo una fase di condizionamento i pesi sono "leggeri", e si deve arrivare affaticati ma non morenti alla fine. Almeno così credo, sennò che condizionamento è?
Comunque:
- Stacchi: 3 x 12 - 50kg
- Squat: 3 x 12 - 50kg
- Calf: 3 x 12 - 25kg
- *Trazioni: 10 - 7 - 5 con BW pari a 78Kg
- **Vertical Row Tecnogym: 3 x 12 - 50kg
- Panca piana: 3 x 12 - 55kg
- Curl bicipiti bilanciere "presa hammer": 3 x 12 - 25kg
- Lento avanti in piedi: 3 x 12 - 18kg
- Trazioni al mento: 3 x 12 - 20kg
- *DIP: 12 - 12 - 6 - 3 - 1 con BW pari a 78kg
- Crunch inverso: 12 - 12 - 12 - 8 inclinazione 30° (con 0° intendo la panca parallela al terreno)
**Andrebbe fatto il rematore a corpo libero, ma o lo faccio male o lo "sento" male, quindi preferisco il vertical row, che tra l'altro mi evita un altro esercizio che scarica sulla colonna vertebrale malmessa che ho :D
Considerazioni
Il lavoro che si va a fare è tanto, la botta data inizialmente da squat, stacchi e trazioni la si sente dopo nei restanti esercizi. Lo si vede chiaramente dai pesi usati ad esempio nel lento avanti e nelle trazioni al mento.
Questo ultimo es ad esempio è ancora in fase di "rilevamento", le 3 x 12 con il bilanciere da 20kg sono volate via senza troppa fatica, la prossima seduta provo con il bil da 22kg.
PS: Quando facevo la scheda splittata in 4 per un allenamento da "massa", i pesi che usavo erano tutto un altro pianeta! Sembra quasi impossibile come una FullBody ti costringa per arrivare alla fine a dimezzare se non di più i pesi a cui si era abituati! Per esempio il lento avanti su panca lo facevo con 45kg, in panca si arrivava con il piramidale anche a 70kg, il curl con i manubri facevo dei 3x10 con 18-19 kg...per braccio! Incredibile... fremo dal vedere i risultati sulla forza generale quando riprenderò una scheda "splittata"...
Nella prossima seduta terrò d'occhio per l'ultima volta i pesi in uso, poi andrò avanti stabile per altre 2-3 settimane. Solo succesivamente partirà la Fase 3!
Commenti
I primi 4 esercizi infatti costringono il corpo a dare il tutto per tutto! Cerca di trarre il massimo giovamente dal 1' di recupero. Inoltre non fai accenno all'integrazione e alla alimentazione. Stai mangiando il modo sufficiente da permetterti di crescere? Non dico che devi fare una mega-bulk. Ma io inizierei soprattutto nel post-workout ad aggiungere un centinaio di calorie al tuo mantenimento.
Inoltre potresti pensare prima di far coincidere l'ultima settimana di "fase 2" con il carico della creatina (se già non la usi e se pensi di usarla)
Un'altra nota a margine, non ho capito come consideri i pesi. 45kg di panca piana ad esempio e 25kg di hammer curl. Usi manubri da 12.5?
L'hammer curl invece uso il bilanciere "hammer" (o non so che nome abbia) che pesa circa 10kg e ci metto 7,5kg per lato. Non ho usato i manubri, dovrei?
Per quanto riguarda l'alimentazione non integro con nulla, ho aumentato però la percentuale ingerita quotidianamente di proteine.
Non sono mai stato molto attento all'alimentazione, non nel senso che mangio quello che capita, ma nel senso che non sto li a "calcolare" calorie assunte o percentuali di nutrienti. Più che altro vado a "sensazione": con questa fullbody infatti sentivo la necessità di qualche caloria in più che assumo con un po più di carboidrati del solito ad esempio a pranzo.
Per quest'anno vorrei vedere dove arrivo solo con le "mie forze", quindi creatina e proteine confezionate le prenderò in considerazione a marzo-aprile del 2009.
Usa pure il bilancere va benissimo cosi.
I pesi che usi considerando il lavoro che fai non vanno male. E non ti preoccupare di questo. Tu punta a spingerere sempre di piu'. L'allenamento di "forza" vera e propria arriverà dopo :)
Integrazione e Alimentazione:
non vedere gliintegratori come un modo per barare. Sono un modo semplice di mangiare quello che ti serve. Ad esempio io la creatina durante la fase di forza che faremo la userei. Ma non insisto :P
Per l'alimentazione dalle foto capisco che tu non hai problemi a tenere sotto controllo il peso. Però non sarebbe una brutta cosa che provassi a segnarti quello che mangi e quando lo mangi giusto per verificare che a sensazione lavori bene. Quando andremo in massa l'alimentazione avrà un ruolo centrale.