Road to next year - Simbus82 Workout

Ecco arrivati alla seduta che più prediligo, quella che mi sta dando maggiori soddisfazioni. In questa seduta sono ben presenti gli effetti delle modifiche di cui ho precedentemente parlato. Ho applicato il metodo 4 x 6 alle Distensioni Alle Parallele (DIPS) aumentando il carico . Questo perchè lo considero un esercizio "importante" per i tripiti e per l'abbinata pettorale-spalle. 1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI Panca piana: 5 x 5 R150" - 85Kg DIPS: 4 x 6 R120" - sovraccarico di 15kg per un totale di 95kg Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" - manubri da 20kg (da aumentare) *Panca piana presa stretta one arm : 3 x 8 R90" - 20kg Skull Crasher manubri: 3 x 8 R60" - 12kg Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90" - 12kg Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale: x10 * Come si fa la panca piana one arm, cioè con un braccio solo? Semplice, ci si mette sotto il multipower con le guide :-D. Quest

Ricomincio a postare proprio con la nuova seduta per le gambe. Come detto precedentemente ho preso un periodo di "riflessione" su questa nuova scheda splittata in 3 parti. Quindi ecco i nuovi dati per la 3a seduta che sarebbe quella dedicata a Gambe, Bassa Schiena, Polpacci, Deltoidi Laterali. 3a seduta : GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI Squat: 5 x 5 R150" - 100kg Leg Extension Technogym (o Affondi)*: 3 x 8 R90" - 20kg ONE LEG Stacchi gambe tese: 3 x 8 R90" - 75kg Leg Curl Technogym**: 3 x 8 R90" - 15kg ONE LEG Calf seduto: 3 x 8 R60" - 35kg !!! Military press manubri: 4 x 6 R90" - 20kg Alzate laterali one arm: 3 x 8 R90" - 11kg Side Bend manubrio: 3 x 8 R60" - 22kg Twisting Crunch (simile): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale: x10 * Ho deciso di alternar e (oppure lasciare decidere la "voglia") tra la Leg Extension e gli affondi : la prima impatta tantissimo sul quadricipite in modo molto sel

Dopo le prime 3 sedute ho sentito la necessità di provare questa scheda per la forza con carichi ed esercizi diversi : mi ci è voluto un po di tempo, durante il quale era inutile "bloggare " delle sedute fatte un po "così". Da domani si inizia con le modifiche che ho apportato: - alternanza di alcuni esercizi tra una settima a e l'altra (esempio leg extension e affondi) - modifica delle ripetizioni in modo da aumentare i carichi anche su alcuni muscoli minori che, secondo me, necessitano di allenamento mirato per la forza (ad esempio bicipiti e spalle). - aggiunta di sessioni di esercizio aerobico che mancano da ormai un buon mesetto causa mal tempo. (farsi venire voglia di correre al chiuso è dura per un ex-podista)