Fase 4 - 1a seduta: che la Forza sia con me!

Dopo una settimana di scarico, sfruttata per il rilevamento dei massimali, eccoci alla prima seduta di VERO allenamento.

Grazie al sempre prezioso aiuto di DaviceC ho (abbiamo) stilato una nuova scheda di allenamento suddivisa in 3 split dedicata alla forza.

Obiettivo principale per ora è l'aumento della forza con il classico 5 x 5 all'80% del massimale negli esercizi fondamentali: panca, squat e stacco.

1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI

• Panca piana: 5 x 5 R150"
• DIPS: 3 x 8 R90"
• Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90"
• Panca piana presa stretta: 3 x 8 R90"
• Skull Crasher: 3 x 8 R60"
• Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90"
• Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30"
• Vacuum Addominale x10

2a seduta: DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE

• Stacchi: 5 x 5 R150"
• Trazioni: 3 x 8 R90"
• Rematore: 3 x 8 R90"
• Scrollate: 3 x 8 R60"
• Curl bilanciere presa martello: 3x8 R90"
• Curl alternato seduto: 3x8 R60"
• Rear lateral raise (o disteso o ai cavi): 3 x 8 R90"
• Crunch: 3 x 20 R30"
• Vacuum Addominale x10

3a seduta: GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI

• Squat: 5 x 5 R150"
• Leg Extension o affondi: 3 x 8 R90"
• Stacchi gambe tese: 3 x 8 R90"
• Leg Curl: 3 x 8 R90"
• Calf seduto: 3 x 8 R60"
• Military press manubri: 3 x 8 R90"
• Alzate laterali one arm: 3 x 8 R90"
• Side Bend manubrio: 3 x 8 R60"
• Twisting Crunch (simile): 3 x 20 R30"
• Vacuum Addominale x10

Oggi ho effettuato il primo split.
Alcuni commenti: non è pesante come credevo, ma le Fullbody precedenti mi hanno adeguatamente preparato. Alcuni esercizi con i 3 x 8 li sento un po' troppo "ipertrofizzanti": nel senso che preferirei fare dei 4 x 6 in modo da aumentare il carico privilengiando ancor di più la forza anche negli esercizi secondari. Per il resto devo solo regolare alcuni pesi in modo di raggiungere lo sfinimento entro le serie descritte.

I pesi usati in questa seduta:

• Panca piana: 5 x 5 R150" - 75Kg (80%RM)
  
• DIPS: 3 x 8 R90" - sovraccarico di 10kg per un totale di 90kg
  
• Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" - manubri da 18kg (da aumentare)
  
• Panca piana presa stretta: 3 x 8 R90" - 45kg
  
• Skull Crasher: 3 x 8 R60" - 25kg
  
• Alzate frontali alternate ai cavi: 3 x 8 R90" - 12.5kg
  

PS: Sono sempre più convinto di non essere per niente interessato a faticare per la mera ipertrofia: poco funzionale e per niente, a mio modesto avviso, utile ai fini della costruzione di un fisico dotato di certe, e "totali", prestazioni atletiche.