5/3/1 - Periodo 1 - Settimana 2: Avvicinamento ai carichi massimali

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Nella seconda settimana di allenamento si effettuato 3 serie per ogni esercizio multiarticolare principale (si passa a 3/3/3 con peso crescente).

Anche in questo caso, l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni.

Ricordo sempre che questo "mesociclo" di 4 settimane lo sto portando a termine con dei carichi "di prova", ossia carichi nn basati sui miei veri massimali.

I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1.


Ed ecco la scheda di questa 2a settimana!

Giorno 1
Distensioni:
3x40kg


3x45kg


>3x50kg
Parallele:
5 x 15
Trazioni:
5 x 10

Giorno 2
Deadlift:
3x75kg


3x85kg


>3x95kg
Good Morning:

5 x 12
Hanging LegRaise:
5 x 15

Giorno 3
Bench Press:
3x55kg


3x65kg


>3x75kg
Panca Piana con manubri:
5 x 15
Rematore con manubri:
5 x 10

Giorno 4
Squat

3x65kg


3x75kg


>3x80kg
Leg Press:
5 x 15
Leg Curl:
5 x 10


Spesso nella 3a serie dei vari esercizi ho raggiunto anche le 6-7 ripetizioni ad indicare appunto il fatto che sto usando dei carichi "di prova".

Il prossimo passo di questo metodo, nella 3a settimana, è quello proprio del 5/3/1, ossia tre serie che partono da 5 ripetizioni fino ad arrivare alla singola ripetizione con carico massimale (sempre da portare a termine con il maggior numero di ripetizioni possibili)

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