5/3/1 - Periodo 1 - Settimana 1: Forza pura con 5/3/1

Ecco come è stato eseguito questo allenamento nella sua prima settimana.

Nel titolo dei post farò capire l'andamento temporale e "periodico" di questo allenamento.

Le settimane le abbiamo ben presenti, mentre con "periodo" indico il completamento delle 4 settimane (5/5/5, 3/3/3, 5/3/1 e settimana di scarico) al quale si procederà con l'aumento del carico massimale.

Qui i carichi massimali usati come riferimento per l'allenamento (leggermente inferiori rispetto a quelli reali, giusto per "provare" questo primo periodo di 4 settimane).

	Peso 1RM	Peso 5/3/1 Max
Distensioni	60kg	54kg
Stacco	120kg	108kg
Panca	90kg	81kg
Squat	100kg	90kg

Ed ecco la scheda di questa settimana!

Giorno 1 Distensioni: 5x35kg 5x40kg >5x45kg Parallele: 5 x 15 Trazioni: 5 x 10		Giorno 2 Deadlift: 5x70kg 5x80kg >5x90kg Good Morning: 5 x 12 Hanging LegRaise: 5 x 15
Giorno 3 Bench Press: 5x55kg 5x60kg >5x70kg Panca Piana con manubri: 5 x 15 Rematore con manubri: 5 x 10		Giorno 4 Squat 5x60kg 5x70kg >5x75kg Leg Press: 5 x 15 Leg Curl: 5 x 10

Ricordo che ad ogni termine di periodo i carichi massimali utilizzati per il calcolo dell'allenamento andranno incrementati di (CIRCA) 2kg per le distensioni e la panca e di 5kg per lo squat e lo stacco.

Visto che ho fatto questo periodo con dei massimali un po' più bassi, credo che al termine incrementerò un po' di più di quanto consigliato dall'autore di questo allenamento.