Fase 5 - Back to the future!

-
Scusate l'assenza! Causa mancanza di tempo (e forse voglia) non sono riuscito a portare avanti il blog ma ora si ricomincia... più forti che mai!

Back to the future!
Dopo una fase di "riposo" forzato post-malanni invernali, è subentrata un fase di stallo che ho risolto con un altra fase di "riposo" deciso da me!
Dalla scheda per un totale di 4 settimane sono scomparsi Squat e Stacco, sostituiti da pressa e trazioni a presa larga. Diciamo che dato un po' di riposo alla schiena, lasciandola "sospesa". :D
Ora si ritorna al passato, anzi al futuro! Vecchia scheda, nuovi carichi!
Alcune sedute di assestamento e ora ecco come procede l'allenamento, oggi la scheda dedicata al petto e tricipiti!

Esercizio
Note
Rep
Rec
Peso
Panca piana
-
5 x 5
R120"
87.5kg
Croci panca inclinata
-
4 x 6
R60"
17kg
DIPS
 Sovraccarico 15kg
4 x 6
R90"
-
Skull Crasher
Bilanciere Ez
4 x 6
R60"
32kg
Panca Piana presa stretta
 ONE ARM
4 x 6
R60"
25kg
Alzate Frontali Alternate
Manubri
4 x 6
R60"
13kg
Crunch inverso
(leg-hip raise)
(o simile)
3 x 20
R30"
 -
Vacuum Addominale
-
x10
-
 -
























Considerando che stiamo parlando di un 4x6 per tutti gli esercizi a parte i multiarticolari, i pesi sono ancora "bassini"... ma sto provvedendo!
Le DIPS, le croci e le alzate frontali ad esempio le ho portate a compimento in modo completo, quindi c'è ancora margine per aumentare i carichi!

Commenti

Posta un commento

Post popolari in questo blog

Foglio excel per il calcolo dei carichi del 5/3/1

-
Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps (<12) 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup
Continua a leggere

5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 3: finalmente il 5 - 3 - 1 serio!

-
Finalmente sono arrivato alla settimana in cui la mia forza viene messa alla prova con la parte del programma che prevede le 3a serie composta da 5, 3 e 1 ripetizione. Come sempre si cercherà nell' ultima serie di fare qualche ripetizione in più della singola prevista . La scheda duramente eseguita in questa 3a settimana del 2° periodo di allenamento si compone così: Giorno 1 Distensioni:  5 x 45kg  3 x 50kg  >1 x 55kg Parallele:  5 x 15 Trazioni:  5 x 10 Giorno 2 Deadlift:  5 x 90kg  3 x 105kg  >1 x 115kg Good Morning:  5 x 12 Hanging LegRaise:  5
Continua a leggere

5/3/1 - Periodo 2 - Settimana 4: Scarico...acqua di fonte :D

-
La sensazione di questa settimana di scarico appena effettuata, come previsto dall'allenamento del 5/3/1, è proprio questa: acqua di fonte . Dopotutto è l'unico modo per consentire ai muscoli un sano e ed efficace recupero dopo lo stress con gli esercizi e i carichi "sub-massimali" della precedente settimana. Noterete nella tabella i bassi carichi e il volume di allenamento ridotto : Giorno 1 Distensioni:  5 x 25kg  5 x 30kg  >5 x 35kg Parallele:  4 x 12 Trazioni:  4 x 8 Giorno 2 Deadlift:  5 x 50kg  5 x 60kg  >5 x 75kg Good Morning:  4 x 10 Hanging LegR
Continua a leggere