Road to next year - Simbus82 Workout

Sicuramente il più duro in fatto di DOMS sentiti il giorno dopo, è il terzo split di questa scheda per la forza dedicato alle gambe. 3a seduta : GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI Squat: 5 x 5 R150" - 90kg *Affondi: 3 x 8 R90" - Bilanciere 30kg (da aumentare) Stacchi gambe tese: 3 x 8 R90" - 65kg **Leg Curl: 3 x 8 R90" - 25kg (da aumentare) Calf seduto: 3 x 8 R60" - 30kg (da aumentare) Military press manubri: 3 x 8 R90" - 12kg (da aumentare decisamente!) Alzate laterali one arm: 3 x 8 R90" - 9kg Side Bend manubrio: 3 x 8 R60" - 22kg Twisting Crunch (simile): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 * Affondi o Leg Extension: i primi lavorano molto sulla gamba in totale, gli altri specializzano il quadricipite. Uno o l'altro? O una volta ciascuno? ** Viene fatto con il macchinario della technogym, quindi il peso diventa un valore relativo: con 30Kg dovrei arrivare a un 8 - 8 - 6 ... La seduta è stata fatta in modo "d...

Il gioco si fa duro, si perchè iniziare con un 5 x 5 di stacco con 105kg mi ha letteralmente dilaniato! 2a seduta : DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE Stacchi: 5 x 5 R150" - 105kg (80%RM) Trazioni: 3 x 8 R90" - BW pari a 80kg Rematore (vertical row): 3 x 8 R90" - 65kg Scrollate manubri: 3 x 8 R60" - 22kg Curl bilanciere presa martello: 3 x 8 R90" - 35kg Curl alternato seduto: 3 x 8 R60" - 15kg Rear lateral raise (disteso con manubri): 3 x 8 R90" - 12kg Crunch: 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 A fare il rear lateral raise le mani ormai facevano fatica a stringere i manubri. Dopotutto polsi e avambracci in questa seduta vengono molto stressati: stacchi, trazioni, scrollate, i vari curl...tutti esercizi dove contro la gravità ci pensano i polsi! Vediamo venerdì come andrà con la 3a seduta, dove l'esercizio principe sarà lo squat !

Dopo una settimana di scarico , sfruttata per il rilevamento dei massimali , eccoci alla prima seduta di VERO allenamento . Grazie al sempre prezioso aiuto di DaviceC ho (abbiamo) stilato una nuova scheda di allenamento suddivisa in 3 split dedicata alla forza . Obiettivo principale per ora è l' aumento della forza con il classico 5 x 5 all'80% del massimale negli esercizi fondamentali: panca, squat e stacco. 1a Seduta: PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI Panca piana: 5 x 5 R150" DIPS: 3 x 8 R90" Panca inclinata manubri: 3 x 8 R90" Panca piana presa stretta: 3 x 8 R90" Skull Crasher: 3 x 8 R60" Alzate frontali alternate: 3 x 8 R90" Crunch inverso (leg-hip raise): 3 x 20 R30" Vacuum Addominale x10 2a seduta : DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE Stacchi: 5 x 5 R150" Trazioni: 3 x 8 R90" Rematore: 3 x 8 R90" Scrollate: 3 x 8 R60" Curl bilanciere presa martello: 3x8 R90" Curl alternato seduto: 3x8 R60"...

Oggi ho provato il massimale 1RM* di Panca Piana (Bench Press) . La preparazione, come al rilevamento del massimale precedente, è stata iniziata con un riscaldamento che è andato a colpire tutti i muscoli che lavoreranno successivamente: in special modo le spalle che sono molto importanti nella panca. Per iniziare il rilevamento sono partito con alcune serie di avvicinamento : Bilanciere 1x15 30Kg 1 x 10 50Kg 1 x 8 70Kg 1 x 6 80Kg 1 x 3 90Kg 1 x 1 95Kg 1 x 1 Stavolta è stata rispetta la famosa tabella. L'ultima ripetizione combacia con l'ultima ripetizione valida: Ho provato anche 100Kg ma lo spotter mi ha aiutato, quindi... il massimale resta 95Kg !

Oggi ho provato il massimale 1RM* di Squat . La preparazione, come al rilevamento del massimale precedente, è stata iniziata con un riscaldamento che è andato a colpire tutti i muscoli che lavoreranno successivamente. Per iniziare il rilevamento sono partito con alcune serie di avvicinamento : Bilanciere 1x15 35Kg 1 x 10 55Kg 1 x 8 65Kg 1 x 6 75Kg 1 x 4 85Kg 1 x 2 95Kg 1 x 1 Come nel caso precedente la "tabella" mi preavvisava di un massimale pari a 95Kg , ma sempre come nel caso dello stacco me la sono sentita di proseguire: 105Kg 1 x 1 115Kg 1 x 1 L'ultima ripetizione combacia con l'ultima ripetizione valida: infatti lo spotter stava quasi per aiutarmi. Quindi mi sono fermato li a 115Kg, pensando che andare mi avrebbe solo portato a fare il "botto" (cadere, lasciare il bilanciere o farmi tenere su dalla spotter) Sinceramente non sono molto soddisfatto del risultato: mi sono reso conto che durante le esecuzioni "pensavo" troppo alla ricerca del...

Oggi ho provato il massimale 1RM* di Stacco (Dead Lift). La preparazione al rilevamento del massimale è stata iniziata con un riscaldamento che è andato a colpire tutti i muscoli che lavoreranno successivamente: breve corsa, bicipiti, spalle, pettorali... gambe, lombari e dorsali! Per iniziare il rilevamento sono partito con alcune serie di avvicinamento : Bilanciere 1x15 30Kg 1 x 10 50Kg 1 x 8 60Kg 1 x 6 70Kg 1 x 4 80Kg 1 x 2 90Kg 1 x 1 95Kg 1 x 1 La fase di avvicinamento era basata sul fatto di arrivare a un massimale di circa 95Kg. Ma invece, alla ripetizione con 95Kg (e già a quella con 90Kg) ho sentito di poter andare oltre! E infatti ho così messo su due bei dischi da 5Kg, caricando quindi 10Kg per volta , e..... 105Kg 1 x 1 115Kg 1 x 1 125Kg 1 x 1 135Kg 1 x 1 ...sono arrivato al mio carico massimale nello stacco pari a ben 135Kg ! Si si lo so che sono pochi per chi lo stacco lo fa da sempre ... ma io lo stacco ho cominciato a farlo in agosto, oltre al fatto di aver fatto un...

La fullbody , scheda di allenamento principe di questa fase "preparatoria", è finalmente finita! Oggi niente di segnalare, l'allenamento si è concluso nel migliore dei modi, con qualche miglioramento su qualche carico , ma niente di più! Settimana prossima si passa al rilevamento dei Carichi Massimali ! Per completezza riporto la scheda dell'allenamento terminato oggi: Stacchi : 4 x 10 - 65 kg Squat : 4 x 10 - 65 kg Calf : 4 x 10 - 35 kg Trazioni : 10 - 10 - 10 - 8 con BW pari a 80 Kg Vertical Row Tecnogym: 4 x 10 - 60 kg Panca piana : 4 x 10 - 65 kg Curl bicipiti bilanciere "presa hammer":4 x 10 - 35 kg Lento avanti in piedi: 4 x 10 - 28 kg Trazioni al mento: 4 x 10 - 34 kg DIP : 10 - 10 - 10 - 10 con BW pari a 80 kg e sovraccarico di 7,5 kg Crunch inverso : 10 - 10 - 10 - 10 inclinazione 60° (con 0° intendo la panca parallela al terreno) Peso totale sollevato: 22.020Kg (non importante, ma a fini statistici equivale a un incremento di oltre il 47% ris...

Con i nuovi carichi non sono ancora arrivato a un punto tale da poter dire "buttiamo su ancora peso". Le serie arrivano tutte a compimento ma con o grandi sforzi o un po' di cheating. Purtroppo... sono 3 fasi, da circa 8 sedute l'una, quindi sono 24 sedute che faccio questa fullbody . La noia si sta affacciando alla porta e sinceramente non vedo l'ora che arrivi lunedì prossimo: Fase 4 , si passa alla Forza ! Venerdì quindi, ultima seduta della fullbody! Poi si partirà con un programma dedicato allo sviluppo della forza, del quale però devo ancora concordare le metodologie. Perché non un programma di massa? Semplice: innanzitutto è sempre bene fare forza prima di buttarsi in massa, poi non è di mio interesse far crescere e basta il muscolo . Prediligo una maggiore prestanza atletica che, dopo attenti ripensamenti, ho concluso solo un allenamento mirato alla forza, magari ben variegato, può portare!