Fase 5 - Forza: poche ripetizioni, tante serie, tanto peso!
Ecco arrivato il giorno di applicare la teoria nella pratica.
Parto da quella che era la "3a seduta", quella per le gambe, che in questa fase diventa la prima che ho fatto... la più faticosa!!!
PS: inizialmente molti carichi saranno ancora bassi per qualche settimana!
3a seduta: GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI
Come si può vedere tutti gli esercizi, a parte il multiarticolare principale (lo squat in questo caso) vengono eseguiti con 4 serie da 6 ripetizioni.
Per ora, vista la situazione diciamo di prova, i carichi sono ancora bassi: relativamente alla precedente Fase 4, questi carichi dovranno crescere.
Infatti se con il 3 x 8 usavo un carico pari al 65-70% dell'1RM (singola Ripetizione Massimale), con i 4 x 6 dovrei arrivare a usare pesi almeno pari al 75% dell'1RM.
Nel 5 x 5 invece vige sempre la regola di non stare sotto l'80-85% del massimale.
Se il mio scopo è aumentare la forza, beh questo è il metodo da seguire!
Considerazioni: alla fine della seduta mentre facevo i Side Bends, mi tremavano le gambe :D ... il sistema nervoso e i muscoli della gambe se ne erano già belli che andati in vacanza!!!
Parto da quella che era la "3a seduta", quella per le gambe, che in questa fase diventa la prima che ho fatto... la più faticosa!!!
PS: inizialmente molti carichi saranno ancora bassi per qualche settimana!
3a seduta: GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI
- Squat (con ROM molto ampio): 5 x 5 R120" - 75kg (visualizza)
- Leg Extension Technogym: 4 x 6 R60" - 22.5kg ONE LEG (visualizza)
- Stacchi gambe tese: 4 x 6 R90" - 75kg (visualizza)
- Leg Curl Technogym: 4 x 6 R60" - 17.5kg ONE LEG (visualizza)
- Calf seduto: 4 x 6 R60" - 30kg (visualizza)
- Shoulder press manubrio: 4 x 6 R60" - 20kg ONE ARM (visualizza)
- Alzate laterali: 4 x 6 R60" - 10kg ONE ARM (visualizza)
- Side Bend manubrio: 4 x 6 R60" - 24kg (visualizza)
- Twisting Crunch (o simile): 3 x 20 R30" (visualizza)
- Vacuum Addominale: x10 (visualizza)
Esercizio | Note | Rep | Rec | Peso | Esecuzione |
Full Squat | con ROM molto ampio | 5 x 5 | R120" | 75kg | |
Leg Extension Technogym | ONE LEG | 4 x 6 | R60" | 22.5kg | (visualizza) |
Stacchi gambe tese | 4 x 6 | R90" | 75kg | (visualizza) | |
Leg Curl Technogym | ONE LEG | 4 x 6 | R60" | 17.5kg | (visualizza) |
Calf seduto | 4 x 6 | R60" | 30kg | (visualizza) | |
Shoulder press manubrio | ONE ARM | 4 x 6 | R60" | 20kg | |
Alzate laterali | ONE ARM | 4 x 6 | R60" | 10kg | (visualizza) |
Side Bend | manubrio | 4 x 6 | R60" | 24kg | (visualizza) |
Twisting Crunch | (o simile) | 3 x 20 | R30" | (visualizza) | |
Vacuum Addominale | x10 | (visualizza) |
Come si può vedere tutti gli esercizi, a parte il multiarticolare principale (lo squat in questo caso) vengono eseguiti con 4 serie da 6 ripetizioni.
Per ora, vista la situazione diciamo di prova, i carichi sono ancora bassi: relativamente alla precedente Fase 4, questi carichi dovranno crescere.
Infatti se con il 3 x 8 usavo un carico pari al 65-70% dell'1RM (singola Ripetizione Massimale), con i 4 x 6 dovrei arrivare a usare pesi almeno pari al 75% dell'1RM.
Nel 5 x 5 invece vige sempre la regola di non stare sotto l'80-85% del massimale.
Se il mio scopo è aumentare la forza, beh questo è il metodo da seguire!
Considerazioni: alla fine della seduta mentre facevo i Side Bends, mi tremavano le gambe :D ... il sistema nervoso e i muscoli della gambe se ne erano già belli che andati in vacanza!!!
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