Road to next year - Simbus82 Workout

Nella seconda settimana di allenamento si effettuato 3 serie per ogni esercizio multiarticolare principale (si passa a 3/3/3 con peso crescente). Anche in questo caso, l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni . Ricordo sempre che questo "mesociclo" di 4 settimane lo sto portando a termine con dei carichi "di prova" , ossia carichi nn basati sui miei veri massimali. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 2a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 3x40kg 3x45kg >3x50kg Parallele: 5 x 15 Trazioni: 5 x 10 Giorno 2 ...

Ecco come è stato eseguito questo allenamento nella sua prima settimana. Nel titolo dei post farò capire l'andamento temporale e " periodico " di questo allenamento. Le settimane le abbiamo ben presenti, mentre con "periodo" indico il completamento delle 4 settimane (5/5/5, 3/3/3, 5/3/1 e settimana di scarico) al quale si procederà con l'aumento del carico massimale. Qui i carichi massimali usati come riferimento per l'allenamento (leggermente inferiori rispetto a quelli reali, giusto per "provare" questo primo periodo di 4 settimane). Peso 1RM Peso 5/3/1 Max Distensioni 60kg 54kg Stacco 120kg 108kg Panca 90kg 81kg Squat 100kg 90kg Ed ecco la scheda di questa settimana! Giorno 1 Distensioni: 5x35kg 5x40kg ...

Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps ( 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup 5x...

Grazie a link condiviso su Facebook da DavideC ho scoperto un metodo di allenamento della forza che non avevo mai provato prima. E' il 5/3/1 di Jim Wendler . E chi è Jim Wendler? Beh un armadio a due ante , nonchè Powerlifter di fama mondiale! In cosa consiste il 5/3/1 ? Si basa su tutto ciò che concerne lo sviluppo della forza con esercizi multiarticolari, basandosi su quesi concetti che si sa essere basilari quanto efficaci nello sviluppo dei massimali. Traggo alcuni pezzi dall' articolo sul 5/3/1 tradotto in italiano nella Knowledg Base di it.sport.palestra FILOSOFIA DEL 5/3/1 Se siete alla ricerca della "nuova grande innovazione" tra i sistemi di allenamento resterete delusi, Wendler definisce ils uo metodo come "i punti fermi che hanno resistito alla prova del tempo": movimenti multi-articolari di base (panca piana, stacco, squat parallelo e distensioni sopra la testa) carico iniziale "leggero" (per garantire la giusta progressione ed evit...

Semplice, per cause di lavoro e tempi ristretti dopo il ritorno a casa dagli allenamenti, non sono più riuscito a mettermi a scrivere i miei soliti papiri nel blog :D Tra marzo e agosto ho effettuato un allenamento molto simili al tipo 3x8 per la massa: unito alla corsa mattutina e a comunque una buona dose di esercizi pro-forza massimale, ho ottenuto buoni risultati anche come definizione e riempimento. Con la fine della vacanze , comincia un nuovo periodo di allenamento ... e come il mio solito tutto dedicato allo sviluppo della forza !