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Foglio excel per il calcolo dei carichi del 5/3/1

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Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps ( 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup 5x...
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5/3/1 - Periodo 1 - Settimana 3: Toccare i massimali

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Nella terza settimana di allenamento le 3 serie per ogni esercizio multiarticolare vengono effettuate usando lo schema appunto del 5 - 3 - 1 ripetizioni. In questo caso si usano questi pesi per effettuare le 3 serie. 5 x 75% 3 x 85% >1 x 95% Notare che l'ultima serie deve essere portata a termine cercando di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni , ovviamente almeno una in questo caso ehehheh. La percentuale usata è riferita al "90% del 1RM", ossia 100%(5/3/1) = 90%(1RM). In questo modo la crescita è si lenta, ma molto efficace e alla lunga darà ottimi risultati. I carichi usati sono sempre basati sulla tabella del metodo 5/3/1 di Wendler o calcolabili comunque con l'ottimo file di excel per il 5/3/1 . Ed ecco la scheda di questa 3a settimana ! Giorno 1 Distensioni: 5x40kg 3x45kg >1x50kg ...
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Rilevamento Massimali: Stacco (DeadLift)

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Oggi ho provato il massimale 1RM* di Stacco (Dead Lift). La preparazione al rilevamento del massimale è stata iniziata con un riscaldamento che è andato a colpire tutti i muscoli che lavoreranno successivamente: breve corsa, bicipiti, spalle, pettorali... gambe, lombari e dorsali! Per iniziare il rilevamento sono partito con alcune serie di avvicinamento : Bilanciere 1x15 30Kg 1 x 10 50Kg 1 x 8 60Kg 1 x 6 70Kg 1 x 4 80Kg 1 x 2 90Kg 1 x 1 95Kg 1 x 1 La fase di avvicinamento era basata sul fatto di arrivare a un massimale di circa 95Kg. Ma invece, alla ripetizione con 95Kg (e già a quella con 90Kg) ho sentito di poter andare oltre! E infatti ho così messo su due bei dischi da 5Kg, caricando quindi 10Kg per volta , e..... 105Kg 1 x 1 115Kg 1 x 1 125Kg 1 x 1 135Kg 1 x 1 ...sono arrivato al mio carico massimale nello stacco pari a ben 135Kg ! Si si lo so che sono pochi per chi lo stacco lo fa da sempre ... ma io lo stacco ho cominciato a farlo in agosto, oltre al fatto di aver fatto un...
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