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Foglio excel per il calcolo dei carichi del 5/3/1

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Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps ( 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup 5x...
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Fase 1 - 3 set 15 rep 30" rec

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In queste settimane di "preparazione" la scheda "Fase 1" consisteva in: FULLBODY - 3 giorni a settimana - 3 set 15 rep 30" rec Squat Stacchi Calf Trazioni Rematore Panca piana Lento avanti in piedi Trazioni al mento Curl bicipiti Parallele Crunch I pesi usati per riuscire a completare una fullbody così "ricca" sono ovviamente minimi. Con Trazioni e Parallele ovviamente è stato impossibile raggiungere quel numero di set e ripetizioni, poichè il peso usato è il mio: 78kg! Questo allenamento è durato circa 4 settimane, con una pausa di una settimana in mezzo. Lo considero un nuovo punto di partenza... ....e oggi infatti ho iniziato la Fase 2.
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Fase 5 - Panca... piccoli aumenti di peso...

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In questa seduta ho deciso di provare a poco a poco aumentare il peso usato sulla Panca Piana : l'ho portato a 90Kg e ho eseguito però non completamente i 5x5, ed è giusto così! Sennò che senso avrebbe? :D In ogni caso l'aumento è stato solo di 2,5Kg... ma si vede che fatali mi furono! In aggiunta devo precisare che al pomeriggio pre-lavoro vado a fare 35-45 minuti di corsa con velocità sui 10km/h: probabilmente sono arrivato all'allenamento con un po' di energie in meno. Forse è davvero ora di cominciare una integrazione di proteine : se non con lo scopo della massa, ma almeno aiutano i muscoli a non bruciarsi e a recuperare maggiormente e più velocemente dopo gli sforzi! Esercizio Note Rep Rec Peso Panca piana Eseguiti 5-4-5-3-3 5 x 5 R120" 90kg Croci panca inclinata - 4 x 6 R60" 17kg DIPS Sovraccarico 15kg 4 x 6 R90" - Skull Crasher Bilanciere Ez 4 x 6 R60" 32kg Panca Piana presa stretta ONE ARM 4 x...
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