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Foglio excel per il calcolo dei carichi del 5/3/1

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Per chi volesse cimentarsi con il 5/3/1 di Wendler ecco un utile strumento. Jim Wendler 5/3/1 Logbook Calculator Scaricandolo avrete a disposizione un foglio excel utile per calcolare i carichi da usare nel caso vogliate provare questo metodo con un allenamento a settimana, due, tre o 4 sedute a settimana. Basta compilare SOLO le caselle GIALLE con i propri attuali massimali (e il giusto numero di ripetizioni). Per esempio ecco come risulta la tabella con i valori inseriti da me per questa settimana di prova! Smallest Weight Increment: 5 Current Max Reps ( 1RM 5RM 5/3/1 Max Mil. Press 60 1 60 55 54 Deadlift 120 1 120 105 108 Bench Press 90 1 90 80 81 Squat 100 1 100 90 90 Day One Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Mil. Press Warmup Warmup Warmup Warmup 5x...
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Rilevamento Massimali: Stacco (DeadLift)

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Oggi ho provato il massimale 1RM* di Stacco (Dead Lift). La preparazione al rilevamento del massimale è stata iniziata con un riscaldamento che è andato a colpire tutti i muscoli che lavoreranno successivamente: breve corsa, bicipiti, spalle, pettorali... gambe, lombari e dorsali! Per iniziare il rilevamento sono partito con alcune serie di avvicinamento : Bilanciere 1x15 30Kg 1 x 10 50Kg 1 x 8 60Kg 1 x 6 70Kg 1 x 4 80Kg 1 x 2 90Kg 1 x 1 95Kg 1 x 1 La fase di avvicinamento era basata sul fatto di arrivare a un massimale di circa 95Kg. Ma invece, alla ripetizione con 95Kg (e già a quella con 90Kg) ho sentito di poter andare oltre! E infatti ho così messo su due bei dischi da 5Kg, caricando quindi 10Kg per volta , e..... 105Kg 1 x 1 115Kg 1 x 1 125Kg 1 x 1 135Kg 1 x 1 ...sono arrivato al mio carico massimale nello stacco pari a ben 135Kg ! Si si lo so che sono pochi per chi lo stacco lo fa da sempre ... ma io lo stacco ho cominciato a farlo in agosto, oltre al fatto di aver fatto un...
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Fase 3 - 2a seduta, ridimensionamento carichi

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Vista la "facilità" con cui la prima seduta è stata portata a termine e i consigli dei "soliti noti" di puntare al tempo di recupero e quindi aumentare i pesi per rendere appunto fondamentale il tempo di recupero... ecco i nuovi carichi! (Peso Fase 2 -> Peso Fase 3. In grassetto la percentuale di carico in più rispetto alla Fase 2) Stacchi : 50 -> 60 - 20% Squat :50 -> 60 - 20% Calf : 25 -> 30 - 20% Vertical Row : 50 -> 60 - 20% Panca piana : 55 -> 65 - 18% Curl bicipiti "hammer": 25 -> 30 - 20% Lento avanti in piedi: 18 -> 22 - 22% Trazioni al mento: 22 -> 26 - 18% Per gli stacchi e lo squat credo che l'aumento basti così, arrivo alla fine dei 4 x 10 ma proprio al limite e con 1'30" di recupero tra le serie. All'ultima serie sembrano non bastare. La panca piana di più non riesco ad aumentare, sono arrivato a 10-10-10-9 e l'ultima, la 10a, rep l'ho fatta con un deciso cheating. Dopo tutto sono ...
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