Road to next year - Simbus82 Workout

Ecco arrivato il giorno di applicare la teoria nella pratica. Parto da quella che era la "3a seduta", quella per le gambe, che in questa fase diventa la prima che ho fatto... la più faticosa!!! PS: inizialmente molti carichi saranno ancora bassi per qualche settimana! 3a seduta : GAMBE - BASSA SCHIENA - POLPACCI - DELT. LATERALI Squat (con ROM molto ampio): 5 x 5 R120" - 75kg (visualizza) Leg Extension Technogym: 4 x 6 R60" - 22.5kg ONE LEG (visualizza) Stacchi gambe tese: 4 x 6 R90" - 75kg (visualizza) Leg Curl Technogym: 4 x 6 R60" - 17.5kg ONE LEG (visualizza) Calf seduto: 4 x 6 R60" - 30kg (visualizza) Shoulder press manubrio: 4 x 6 R60" - 20kg ONE ARM (visualizza) Alzate laterali: 4 x 6 R60" - 10kg ONE ARM (visualizza) Side Bend manubrio: 4 x 6 R60" - 24kg (visualizza) Twisting Crunch (o simile): 3 x 20 R30" (visualizza) Vacuum Addominale: x10 (visualizza) PS: cliccando su (visualizza) si può vedere l'...

In queste ultime sedute di allenamento ho ripreso ad utilizzare piano piano carichi sempre maggiori , controllando nel migliore dei modi il Range Of Movement (R.O.M.). Inizialmente la scheda di forza che seguivo indicava: - esercizio multiarticolare 5 x5 - altri esercizi 3 x 8 Il primo passaggio è stato applicare il 4 x 6 (che ritengo più vicino al concetto di "forza" piuttosto che di "massa") ad alcuni esercizi. - esercizio multiarticolare 5 x5 - esercizi per grandi muscoli 4 x 6 - esercizi per muscoli minori 3 x 8 Ora il passaggio finale, a partire dalla prossima seduta, prevede l' eliminazione dei 3 x 8 , a favore del 4 x 6 nella totalità degli esercizi , escluso ovviamente l'esercizio "principale"di ogni seduta. L'idea di usare un metodo di allenamento per la forza per ogni singolo esercizio era una mia voglia presente all'inizio di questa nuova avventura: gli effetti indesiderati però potevano essere molti. Ad esempio il SNC (S...

All'allenamento che sto facendo (un lento ritorno alla Fase 4 con carichi minori e più attenzione al Range Of Movement) sto aggiungendo tanta tanta attività aerobica: in pratica ogni GIORNO cerco di fare almeno 6Km di corsa . A volte 10Km, a volte 8, a volte solo 20 minuti. Inutile dirlo, ma sto riscontrando notevoli miglioramenti nell'allenamento per la forza, specialmente per quanto riguarda la sensazione di stanche zz a al termine delle sedute: di contro ho alleggerito un pochetto il carico di lavoro per le gambe per non incappare in un qualche tipo di sovrallenamento. Sto solo aspettando che il corpo si abitui a recuperare in fretta le gambe: infatti le 24 ore tra una sessione di corsa di stampo podistico non mi consentono un pieno recupero specialmente a livello dei quadricipiti. Ormai ciò che cede durante un allenamento è il sistema nervoso, le 4 x 6 con carichi da allenamento di forza (80% del 1RM circa) sono micidiali.